Landmine Press

Landmine Press is een geweldige oefening die zich richt op zowel de schouders als de core. Door een halterstang te duwen die is bevestigd in een landmine-base, heb je de mogelijkheid om te werken aan stabiliteit en kracht in de schouder spieren, zonder de belasting die reguliere schouderpersen op de gewrichten kunnen hebben. De oefening is ideaal om kracht in de bovenlichaam te ontwikkelen en de coördinatie te verbeteren.

Correcte houding en techniek

Volg deze stappen om een Landmine Press correct uit te voeren:

1. Plaats het ene uiteinde van de halterstang in een landmine-base, of stabiliseer het in de hoek van een kamer.
2. Pakk het andere uiteinde van de stang met één hand en houd de elleboog dicht bij het lichaam.
3. Span je core aan en duw de stang omhoog totdat de arm volledig gestrekt is.
4. Verlaag het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie.

Veelgemaakte fouten

Om de effectiviteit van je Landmine Press te maximaliseren, moet je de volgende fouten vermijden:

• Gebrek aan controle: Zorg ervoor dat je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert voor maximale spieractivatie.
• Onjuiste lichaamshouding: Houd je core aangespannen en voorkom dat je heup te veel beweegt tijdens het duwen.
• Te zwaar gewicht: Gebruik een gewicht dat je kunt controleren zonder je techniek in gevaar te brengen.

Wijzigingen en variaties

Hier zijn enkele manieren waarop je de Landmine Press kunt variëren om jezelf uit te dagen:

• Eén-armige Landmine Press: Voer de oefening uit met één hand om de stabiliteit in schouders en core te verbeteren.
• Knielende Landmine Press: Voer de oefening op je knieën uit om momentum te elimineren en je te concentreren op bovenlichaam kracht.
• Landmine Press met weerstandsbanden: Voeg weerstandsbanden toe om de intensiteit door de hele beweging te verhogen.

Herhalingen en sets

Voor spieropbouw en kracht kun je streven naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat je kunt controleren zonder je techniek in gevaar te brengen.

Ademhaling

Tijdens de Landmine Press is correcte ademhaling cruciaal:

• Inademen voordat je begint met duwen.
• Uitademen krachtig terwijl je het gewicht omhoog duwt om stabiliteit te behouden.