Kettlebell-beker-squats
Kettlebell Goblet Squats zijn een uitstekende oefening voor het versterken van de benen, bilspieren en core. Deze squatvariant is bijzonder geschikt voor het aanleren van de juiste squattechniek, omdat het gewicht voor het lichaam ervoor zorgt dat het bovenlichaam rechtop en in balans blijft. De oefening is veelzijdig en kan worden aangepast aan zowel beginners als ervaren beoefenaars.
Juiste uitvoering van Kettlebell Goblet Squats
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Neem een kettlebell en houd deze met beide handen dicht voor je borst, alsof je een beker (beker) vasthoudt.
- Ga staan met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht.
- Span uw kern aan en houd uw borst rechtop en uw rug neutraal.
- Laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken in een hurkzit terwijl je het gewicht dicht bij je lichaam houdt. Ga zo diep als uw flexibiliteit toelaat.
- Duw door de hielen om terug te stijgen naar de startpositie en zorg ervoor dat je de heupen volledig strekt.
Concentreer u op het langzaam en gecontroleerd uitvoeren van de beweging om de juiste vorm en spieractivatie te garanderen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen, vermijdt u de volgende fouten:
- Gewelfde rug: Zorg ervoor dat de rug tijdens de hele beweging neutraal blijft om de onderrug te beschermen.
- De knieën zakken naar binnen: Houd de knieën in dezelfde richting als de tenen om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen.
- Het gewicht beweegt weg van het lichaam: Houd de kettlebell dicht bij de borst om het evenwicht te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau of doelen aan met deze variaties:
- Beginners: Gebruik een lichtere kettlebell of voer de oefening uit met lichaamsgewicht om de techniek onder de knie te krijgen.
- Gevorderd: Gebruik een zwaardere kettlebell of voer gepauzeerde squats uit door de onderkant van de squat een paar seconden vast te houden.
- Sumo Goblet Squat: Ga met uw voeten breder staan en laat uw heupen zakken om de binnenkant van de dijen effectiever te raken.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen . Pas het gewicht aan om een uitdagende maar beheersbare lading te vinden.
Ademhaling
Haal diep adem terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je opstaat. Een juiste ademhaling helpt de kern te stabiliseren en verbetert de krachtontwikkeling.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Kettlebell Goblet Squats: