Springende squats
Jumping Squats, ook wel squat jumps genoemd, is een plyometrische oefening die kracht en explosiviteit combineert. Bij deze oefening worden voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren gebruikt, waardoor deze ideaal is voor het verbeteren van de spierkracht, krachtontwikkeling en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Correcte uitvoering van Jumping Squats
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam.
- Laat jezelf in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Betrek je kern en explodeer naar boven door je heupen, knieën en enkels te strekken zodat je van de vloer stuitert.
- Land zachtjes met de knieën licht gebogen om de schokken op te vangen en daal onmiddellijk af in de volgende hurkzit om de beweging te herhalen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Onvoldoende diepte in de squat: Zorg ervoor dat u zo naar beneden komt dat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn voor volledige spieractivatie.
- Slechte landingsmechanismen: Land met licht gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar om schokken effectief te absorberen.
- Gebrek aan kernstabilisatie: Houd de kern tijdens de hele beweging betrokken om het evenwicht en de juiste houding te behouden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Begin met reguliere squats zonder sprongen om basiskracht en techniek op te bouwen.
- Geavanceerd: voeg gewicht toe door een medicijnbal of halters vast te houden om de intensiteit te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-15 herhalingen. Om spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je omhoog springt. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Jumping Squats: