Gesprongen lunges
Jumping Lunges is een explosieve oefening die zowel de kracht van je benen als de conditie verbetert. Deze plyometrische variant van gewone lunges activeert je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door een sprongetje toe te voegen aan de lunge-beweging, verhoog je de intensiteit, waardoor Jumping Lunges perfect zijn voor HIIT-training en beentraining.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je Jumping Lunges correct uit:
- Begin in een lunge-positie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Beide knieën moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw krachtig af met beide voeten en spring omhoog, terwijl je in de lucht van been wisselt, zodat je landt met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren.
- Land zacht met gebogen knieën om de schok te absorberen en ga onmiddellijk over naar de volgende sprong zonder pauze.
- Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen om je evenwicht te behouden.
Voer de oefening explosief maar gecontroleerd uit, om er het meeste uit te halen en blessures te voorkomen.
Veelvoorkomende fouten
Hoewel Jumping Lunges een eenvoudige oefening is, zijn er enkele typische fouten die je moet vermijden:
- Te hard landen: Veel mensen landen met stijve benen, wat kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je zachtjes landt met gebogen knieën om de schok te absorberen.
- Onstabiel evenwicht: Als je problemen hebt met je evenwicht, kun je het langzamer aan doen en je concentreren op het actief houden van je core gedurende de hele beweging.
- Instortende knieën: Voorkom dat het kniegewricht van je voorste been naar binnen valt bij het landen. Houd het stabiel in lijn met je tenen.
Variaties en aanpassingen
Hier zijn enkele manieren om Jumping Lunges te variëren om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen:
- Beginner: Als je nieuw bent met de oefening, kun je beginnen met gewone lunges en geleidelijk een kleine sprongetje toevoegen wanneer je er klaar voor bent.
- Met gewicht: Houd dumbbells in elke hand om de weerstand te verhogen en de oefening uitdagender te maken.
- Plyometrische lunges: Verhoog de intensiteit door zo hoog mogelijk te springen tussen de wisselingen, waardoor je explosieve kracht in je benen traint.
Herhalingen en sets
Het wordt aanbevolen om 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke zijde uit te voeren. Als je de oefening als onderdeel van een HIIT-training gebruikt, kun je Jumping Lunges in intervallen van 30-45 seconden uitvoeren met korte pauzes tussen de sets.