Inchworm (rupsen)
De Inchworm-oefening is een dynamische beweging die krachttraining combineert met flexibiliteit. Het activeert meerdere spiergroepen, waaronder schouders, borst, core en hamstrings, waardoor het ideaal is als warming-up en als onderdeel van een krachttraining.
Correcte uitvoering van Inchworm
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Buig op de heupen en breng de handen naar de grond, waarbij je de benen zo recht mogelijk houdt om de hamstrings te strekken.
- Plaats uw handen voor u op de grond en begin ze naar voren te "lopen" totdat u een hoge plankpositie bereikt met uw handen onder uw schouders.
- Houd de plank even vast, span de kernspieren aan en zorg ervoor dat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
- Loop met de voeten in kleine stappen naar voren richting de handen, waarbij u de benen zo recht mogelijk houdt.
- Ga naar de startpositie en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- De heupen hangen in de plank: Zorg ervoor dat je de heupen omhoog houdt en het lichaam in een rechte lijn houdt om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek en maximale spieractivatie te garanderen.
- Onjuiste plaatsing van de handen: Plaats de handen direct onder de schouders in de plankpositie voor optimale stabiliteit.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Buig je knieën lichtjes terwijl je je handen naar de grond brengt om de rek in de hamstrings te verminderen.
- Gevorderd: Voeg een push-up toe als je in de plankpositie bent om de intensiteit te verhogen en het bovenlichaam verder te versterken.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je met je handen naar voren loopt naar de plankpositie, en adem uit terwijl je met je voeten naar voren richting je handen loopt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Inchworm: