Hollow Body Hold

Hollow Body Hold is een effectieve statische oefening die de core, heupen en rug traint. Het wordt vaak gebruikt in gymnastiek en functionele training om kracht, stabiliteit en lichaamsbeheersing te verbeteren. De oefening is een geweldige manier om een sterke core op te bouwen die andere oefeningen zoals pull-ups en squats ondersteunt.

Correcte techniek

Volg deze stappen om een Hollow Body Hold uit te voeren:

  1. Lig plat op je rug met de benen gestrekt en de armen boven het hoofd.
  2. Druk de onderrug naar de grond en activeer de core. Til de benen en schouderbladen een beetje van de grond.
  3. Hou de benen zo dicht mogelijk bij de grond zonder dat de onderrug omhoog komt.
  4. Strek de armen naar voren of boven je hoofd voor maximale uitdaging.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit de Hollow Body Hold te halen:

  • Optrekken van de onderrug: Houd de onderrug tegen de grond gedrukt om je rug te beschermen.
  • Te hoge beenpositie: De benen moeten laag genoeg zijn om de spanning in de core te verhogen zonder dat de onderrug omhoog komt.
  • Slappe core: Houd de spanning in de core gedurende de hele oefening voor maximaal effect.

Video: Hollow Body Hold gedemonstreerd door een vrouwelijke atleet

Alternatieve techniek voor Hollow Body Hold

Modificaties en variaties

Beginners kunnen de knieën buigen of de armen langs het lichaam houden om de moeilijkheidsgraad te verlagen. Meer gevorderde atleten kunnen de intensiteit verhogen door gewichten toe te voegen of hollow body rocks als variatie uit te voeren.

Herhalingen en sets

Begin met de positie 20-30 seconden vast te houden en werk jezelf op naar 60 seconden. Herhaal de oefening in 3-4 sets om de kernkracht op te bouwen.

Ademtechniek

Adem langzaam en gecontroleerd terwijl je de positie vasthoudt, om te helpen stabiliteit en spanning in de core te behouden.

Terug naar blog