Halterborstpress met hoge hellingshoek
De High Incline Dumbbell Chest Press is een effectieve oefening die zich richt op de bovenste borstspieren (bovenste deel van de pectoralis major), evenals de schouders en triceps. De hoge hellingshoek verandert de belasting en leidt deze naar het bovenste deel van de borstkas, waardoor het ideaal is voor het opbouwen van kracht en definitie in dit gebied.
Correcte techniek
Volg deze stappen om de High Incline Dumbbell Chest Press correct uit te voeren:
- Stel een bank in op een hoge hellingshoek (ongeveer 60-75 graden).
- Ga op de bank zitten met je voeten plat op de grond en een halter in elke hand.
- Houd de dumbbells op je schouders met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen gebogen gedurende ca. 90 graden.
- Druk de dumbbells omhoog totdat de armen gestrekt zijn en de gewichten elkaar boven de borst raken.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de High Incline Dumbbell Chest Press.
Veelvoorkomende fouten
Om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen, moet u de volgende fouten vermijden:
- Te vlakke hoek: Zorg ervoor dat de bank goed op een hoge helling staat om de bovenste borstkas te activeren.
- Onstabiele rug: Houd uw rug plat tegen de bank en voorkom slingeren om het risico op letsel te verminderen.
- Voor snelle bewegingen: Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken om de spieractivatie te maximaliseren.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:
- Beginner: Gebruik lichtere dumbbells om je te concentreren op vorm en controle.
- Gevorderd: Voer de oefening uit met een pauze bovenaan om de spierspanning te verhogen.
- Alternatief: Probeer een incline barbell chest press voor afwisseling en een iets andere belasting.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen . Pas het gewicht zo aan dat u zich uitgedaagd voelt, maar tijdens de hele oefening de juiste vorm kunt behouden.
Ademhaling
Adem in terwijl je de gewichten naar je schouders laat zakken en adem uit terwijl je de gewichten naar boven drukt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en kracht te behouden.