Hoge barbell-squat
De High Bar Barbell Squat is een klassieke krachttraining die zich richt op het onderlichaam, vooral de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze squatvariant, waarbij de halter hoog op de rug wordt geplaatst, bevordert een meer rechtopstaand torso en is ideaal voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de benen. Het daagt ook de kernstabiliteit en het evenwicht uit, waardoor het een fundamentele oefening is in veel trainingsprogramma's.
Correcte uitvoering van de High Bar Barbell Squat
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een halter hoog op je bovenrug, net onder je nek. Zorg ervoor dat de stang comfortabel op de trapeziusspieren rust.
- Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte en houd je ellebogen iets naar beneden gericht.
- Span uw kern aan en houd uw borst rechtop en uw rug neutraal.
- Buig langzaam je knieën en heupen om jezelf in een hurkzit te laten zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting bewegen als de tenen.
- Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo diep als je flexibiliteit toelaat.
- Duw door de hielen om naar de startpositie te stijgen, waarbij de heupen en knieën volledig worden gestrekt.
Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om letsel te voorkomen en de spieractivatie te maximaliseren.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om een veilige en effectieve High Bar Barbell Squat te garanderen, vermijd je de volgende fouten:
- Inzakken van de knieën: Zorg ervoor dat de knieën naar buiten bewegen richting de tenen om de gewrichten te beschermen.
- Rugzwaai: Houd de kern strak om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Overmatige voorwaartse buiging: Houd uw borst omhoog en uw schouders naar achteren om uw romp rechtop te houden.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan uw niveau of doelen:
- Beginners: Begin met een lichtere halter of lichaamsgewicht om de techniek onder de knie te krijgen.
- Gevorderd: Verhoog geleidelijk het gewicht of probeer squats te pauzeren, waarbij je de onderkant van de squatpositie een paar seconden vasthoudt.
- Safety Bar Squat: Gebruik een veiligheidsbeugel om de belasting op de schouders te verminderen en de stabiliteit te verbeteren.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen, afhankelijk van je krachtniveau en trainingsdoelen. Voor krachtopbouw kunt u zwaardere gewichten en minder herhalingen gebruiken.
Ademhaling
Adem in terwijl je in de gehurkte positie zakt en adem uit terwijl je omhoog komt. Een goede ademhaling helpt de kern te stabiliseren en verbetert uw kracht in de beweging.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de High Bar Barbell Squat: