Heupflexor en Quad Stretch
Hip Flexor en Quad Stretch is een effectieve oefening om de heupbuigers en quadriceps (voorkant van de dij) los te maken en te strekken. Deze stretch is vooral handig voor mensen die veel zitten of sporten, omdat het de flexibiliteit van de heupen en dijen helpt verbeteren en de spanning in de onderrug kan verminderen.
Hoe u de Hip Flexor en Quad Stretch correct uitvoert
Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de Hip Flexor en Quad Stretch :
- Begin in een knielende positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet plat op de grond voor je in een hoek van 90 graden.
- Duw de heupen naar voren zodat je rek voelt in de rechter heupbuigers.
- Om de quadriceps in te schakelen, pakt u de rechterenkel met de rechterhand vast en trekt u de hiel voorzichtig naar achteren.
- Houd het lichaam rechtop en voorkom zwaaien in de onderrug.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Typische fouten bij Hip Flexor en Quad Stretch
Om het maximale uit de stretch te halen en blessures te voorkomen, moet je de volgende fouten vermijden:
- Het buigen van de onderrug : Houd de kern strak en vermijd te veel zwaaien in de onderrug om de wervelkolom te beschermen.
- Te hard aan de enkel trekken : de rek moet zacht zijn. Trek niet te hard aan de enkel, omdat dit kan leiden tot ongemak in de knie of onderrug.
- De knie voor de tenen : Zorg ervoor dat de knie van het voorste been zich direct boven de enkel bevindt om stabiliteit te garanderen en belasting van de knie te voorkomen.
Variaties en aanpassingen voor Hip Flexor en Quad Stretch
Probeer, afhankelijk van uw flexibiliteit en comfort, deze varianten van de Hip Flexor en Quad Stretch :
- Foamroller onder de knie : Plaats een foamroller of kussen onder de knie voor extra ondersteuning en comfort als u ongemak in de knie ervaart.
- Door de muur ondersteunde variant : Ga dicht bij een muur staan en gebruik deze om uw hand te ondersteunen tijdens het stretchen voor een beter evenwicht.
Repetities en aanbevelingen
Houd elke kant 20-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. Voer de oefening dagelijks of na de training uit om de heupbuigers en quadriceps losser te maken.
Ademhaling tijdens de oefening
Vergeet niet om tijdens het hele traject diep adem te halen . Haal diep adem als je de stretch ingaat en adem langzaam uit om de spieren te ontspannen en de stretch te verdiepen.