Held voorwaartse buiging
Hero Forward Bend (Virasana Forward Bend) is een diepe, ontspannende voorwaartse buiging die helpt de heupen te openen en de rug te strekken. Het is een uitstekende houding om de spanning in het onderlichaam te verlichten en de flexibiliteit in de heupen en onderrug te verbeteren.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om de Hero Forward Bend uit te voeren:
- Begin in Hero Pose (Virasana) door op je knieën te zitten met je voeten naar de zijkanten en je billen tussen je hielen.
- Plaats uw handen voor u en begin langzaam uw bovenlichaam naar voren te leunen terwijl u uw heupen dicht bij de grond houdt.
- Strek uw armen naar voren op de grond en laat uw voorhoofd op de mat rusten.
- Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast terwijl je je rug strekt en je heupen opent.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten bij het uitvoeren van de Hero Forward Bend :
- Heup komt van de vloer: Zorg ervoor dat je heupen dicht bij de vloer blijven om de volledige rek te bereiken.
- Gespannen schouders: Zorg ervoor dat u uw schouders ontspant en trek ze niet omhoog richting uw oren.
- Teruggebogen: Houd de wervelkolom lang en vermijd overbuiging in de onderrug.
Wijzigingen en variaties
Als u aanpassingen nodig heeft, probeert u het volgende:
- Ondersteuning onder de heupen: Plaats een blok of kussen onder de billen als het lastig is om de heupen dicht bij de grond te houden.
- Geavanceerde variatie: Loop met je handen verder naar voren en probeer je borst dichter bij de grond te brengen voor een diepere rek.
Herhalingen en sets
Houd de Hero Forward Bend 5-10 diepe ademhalingen vast en herhaal dit 2-3 keer. Begin met kortere sets als je een beginner bent, om overbelasting van de knieën te voorkomen.
Ademhalingstips
Concentreer je op diep inademen terwijl je de stretch ingaat, en langzaam uitademen terwijl je ontspant in de pose. Dit zal je helpen een rustige en evenwichtige beoefening te creëren.