Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise is een uitstekende oefening die zich vooral richt op het versterken van de onderste buikspieren. De oefening vereist gripsterkte en lichaamsbeheersing en is daarom ideaal voor degenen die hun core willen uitdagen en de stabiliteit willen verbeteren.

Correcte vorm en techniek

Om een Hanging Leg Raise correct uit te voeren, volg je deze stappen:

  1. Grijp een pull-up bar met een bovenhandse greep, hang met je armen volledig gestrekt en je voeten vrij van de grond.
  2. Houd je benen recht en span je core aan. Til vervolgens langzaam je benen omhoog richting je borst met behulp van je buikspieren.
  3. Blijf je benen tillen totdat ze een hoek van 90 graden met je lichaam vormen en houd deze positie een moment vast.
  4. Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie zonder je lichaam te zwaaien.

Veelgemaakte fouten

Om het beste uit je Hanging Leg Raise te halen, moet je deze typische fouten vermijden:

  • Gebruik van momentum: Vermijd het gebruiken van slingeren om je benen op te tillen. Richt je op het langzaam en gecontroleerd uitvoeren van de oefening om de buikspieren effectief te activeren.
  • Gebogen knieën: Houd je benen recht voor maximale activatie van de onderste buikspieren.
  • Swingende bovenlichaam: Zorg ervoor dat je bovenlichaam stabiel blijft om te voorkomen dat je van links naar rechts zwaait.
Modificaties en variaties

Als je de oefening wilt aanpassen aan jouw niveau, probeer dan deze variaties:

  • Knee Raises: Voor beginners kun je je knieën buigen en deze naar je borst trekken in plaats van je benen recht te houden.
  • Weighted Hanging Leg Raise: Houd een licht gewicht tussen je voeten om extra weerstand toe te voegen.
  • Side-to-Side Leg Raise: Til je benen op en beweeg ze van de ene naar de andere kant om de schuine buikspieren te activeren.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Voor meer gevorderde atleten kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen om de oefening uitdagender te maken.

Ademhaling

Ademhaling is belangrijk voor stabiliteit en controle tijdens de Hanging Leg Raise:

  • Inademen diep terwijl je ontspannen in de startpositie hangt.
  • Uitademen terwijl je je benen optilt en houd je core gespannen gedurende de hele beweging.
Terug naar blog