Handstand push-up

De handstand push-up is een veeleisende lichaamsgewichtoefening die kracht, balans en lichaamscontrole combineert. Deze oefening richt zich voornamelijk op de schouders, triceps en kernspieren, waardoor deze ideaal is voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het verbeteren van de lichaamsstabiliteit.

Correcte uitvoering van de handstand-push-up

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer, ongeveer 15 cm van een muur.
2. Schop voorzichtig in een handstand, waarbij de hielen tegen de muur rusten voor ondersteuning.
3. Betrek de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken en houd het lichaam in een rechte lijn.
4. Buig langzaam uw ellebogen en laat uw lichaam gecontroleerd zakken totdat uw hoofd bijna de grond raakt.
5. Druk door de handen en strek de ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
6. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Overmatig zwaaien in de rug: Zorg ervoor dat u de kernspieren aangespannen houdt om een ​​neutrale rugpositie te behouden en onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Te brede plaatsing van de handen: Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar voor optimale krachtoverdracht en schouderstabiliteit.
• Onvoldoende diepte: Laat het lichaam zakken totdat het hoofd de grond bijna raakt om volledige bewegingsvrijheid en maximale spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Begin met snoek-push-ups, waarbij de voeten op de grond of een verhoogd oppervlak staan ​​en de heupen gebogen zijn, waardoor de druk op de schouders wordt verminderd.
• Gevorderd: Probeer vrijstaande handstand-push-ups zonder muursteun om de eisen aan evenwicht en lichaamscontrole te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 5-8 herhalingen uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem diep in om je voor te bereiden op de beweging en adem langzaam uit terwijl je je lichaam laat zakken. Adem opnieuw in en adem uit terwijl je omhoog drukt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de handstand push-up: