Hand-naar-knie houding

Hand-to-Knee Pose, ook wel bekend als Dandayamana Janushirasana, is een staande balanshouding in yoga die de benen, buikspieren versterkt en balans en focus verbetert. Deze uitdagende houding helpt ook om de flexibiliteit in de heupen en hamstrings te vergroten.

Juiste techniek en vorm

Volg deze stappen om de Hand-to-Knee Pose correct uit te voeren:

• Sta met je voeten bij elkaar en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
• Til je rechterknie op tot heuphoogte en pak met beide handen je rechtervoet vast. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je borst omhoog.
• Begin voorzichtig je been naar voren te strekken terwijl je de voet met beide handen vasthoudt. Houd je wervelkolom verlengd en de balans gecentreerd.
• Focus op een punt voor je om te helpen met de balans en houd de positie gedurende 5-10 ademhalingen.
• Herhaal aan de andere kant.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die vaak optreden tijdens de Hand-to-Knee Pose en hoe je ze kunt vermijden:

• Gebogen rug: Zorg ervoor dat je je wervelkolom recht houdt en voorkom dat je je rug kromt terwijl je je been strekt.
• Te hoge schouders: Vermijd het optrekken van je schouders naar je oren. Houd ze ontspannen en naar beneden.
• Verlies van balans: Als je je balans verliest, probeer je te concentreren op een vast punt en werk met een kleinere stretch van je been totdat je je stabieler voelt.

Modificaties en variaties

Om de Hand-to-Knee Pose gemakkelijker te maken, kun je deze modificaties proberen:

• Gebogen knie: Als het moeilijk is om je been helemaal te strekken, kun je je knie licht gebogen houden totdat je meer flexibiliteit krijgt.
• Gebruik van een muur: Je kunt een muur gebruiken voor steun als de balans uitdagend is. Plaats jezelf dichtbij een muur en gebruik deze om je lichaam te stabiliseren.

Voor een meer geavanceerde variatie kun je:

• Beide armen naar voren strekken: Nadat je balans hebt bereikt, laat je de voet los en strek beide armen naar voren parallel met de vloer om de uitdaging te intensiveren.
• Hoofd naar knie: Als je voldoende flexibiliteit en balans hebt, kun je voorzichtig je hoofd naar je knie laten zakken voor een diepere versie van de houding.

Herhalingen en sets

Aangezien de Hand-to-Knee Pose een balanshouding is, moet je de positie 5-10 ademhalingen aan elke kant vasthouden. Herhaal de houding 2-3 keer om de kracht en balans te verbeteren.

Ademhalingspatroon

Het is belangrijk om een rustige en gecontroleerde ademhaling te behouden. Adem diep in terwijl je je voorbereidt op de houding en adem langzaam uit terwijl je je been strekt en de balans houdt. Houd de ademhaling gelijkmatig gedurende de hele oefening om gecentreerd te blijven.

Video's met verschillende benaderingen

Hier zijn twee video's die verschillende benaderingen van de Hand-to-Knee Pose laten zien: