Half gespleten

Half Split, ook bekend als Ardha Hanumanasana , is een diepe rekoefening die zich richt op het strekken van de hamstrings , heupen en kuitspieren . Deze houding helpt de flexibiliteit van de benen te vergroten en bereidt het lichaam voor op een volledige split (Hanumanasana). Het is ideaal voor degenen die hun bewegingsbereik in het onderlichaam willen verbeteren, vooral de heupen en benen.

Correcte techniek en vorm

Volg deze stappen om de halve split correct uit te voeren:

• Begin in een knielende positie met beide knieën op de grond. Stap vervolgens met uw rechtervoet naar voren zodat deze voor u staat met de knie gebogen.
• Bij een uitademing duw je de heupen naar achteren totdat het rechterbeen gestrekt is en de hiel op de grond ligt terwijl de tenen naar boven wijzen.
• Houd je handen op de grond naast je heupen of op yogablokken voor ondersteuning. Zorg ervoor dat de heupen in een rechte lijn staan ​​en recht naar voren staan.
• Verleng de wervelkolom door de borst op te tillen en buig tijdens het uitademen langzaam over het gestrekte been om de rek te verdiepen.
• Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele typische fouten tijdens de Halve Split en hoe je ze kunt vermijden:

• Ronde rug : Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en voorkom dat uw onderrug rond wordt als u naar voren buigt. Concentreer u op het naar voren bewegen vanuit de heupen in plaats van de rug te buigen.
• Ongelijke heupen : Veel mensen hebben de neiging hun heupen te laten draaien of opzij te laten vallen. Houd uw heupen recht en stabiel ten opzichte van de voorkant van de kamer.
• Overstrekking van het voorbeen : Als u een overstrekking in de hamstring voelt, trek dan uw heupen een beetje naar achteren en vermijd te hard duwen.

Wijzigingen en variaties

Probeer de volgende aanpassingen om de Half Split aan uw flexibiliteit aan te passen:

• Gebruik van yogablokken : Plaats je handen op yogablokken voor extra ondersteuning als je moeilijk bij de grond kunt komen.
• Buig de voorste knie lichtjes : Als de rek in de hamstrings te intens is, kunt u de knie licht gebogen laten om de belasting te verminderen.

Voor een grotere uitdaging kun je:

• Dieper voorwaarts buigen : Om de rekoefening te verdiepen, buigt u verder naar voren over het gestrekte been terwijl u de wervelkolom lang houdt en de heupen stabiel.

Herhalingen en sets

Houd deze positie 5-10 ademhalingen aan elke kant vast. Herhaal dit 2-3 keer om de flexibiliteit in de loop van de tijd te verbeteren. Je kunt deze oefening ook gebruiken als onderdeel van je warming-up voor diepere rekoefeningen.

Ademhalingspatroon

Adem diep en rustig in tijdens de Halve Split. Adem in terwijl je de wervelkolom verlengt en bereid je voor om naar voren te leunen, en adem langzaam uit terwijl je de rek over het been verdiept. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening gelijkmatig en stabiel blijft ademen.

Video's met verschillende benaderingen

Bekijk deze video's voor instructies over hoe u de halve split correct uitvoert: