Hack Squat

Hack Squat is een machine-gebaseerde oefening die zich voornamelijk richt op je quadriceps, maar ook je glutes en hamstrings activeert. Het is een geweldige manier om kracht en spiermassa in je onderlichaam op te bouwen, omdat de machine je in staat stelt om je te concentreren op de beweging zonder je zorgen te maken over je balans, wat een probleem kan zijn bij vrije gewichten.

Juiste vorm en techniek

Om een Hack Squat correct op de machine uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Plaats je voeten schouderbreedte op het voetplateau, met de tenen iets naar buiten gericht.
2. Duw je schouders in de kussens en ontgrendel de machine door de veiligheidshefboom naar achteren te trekken.
3. Verlaag je lichaam langzaam door je knieën te buigen totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
4. Duw door je hielen om je benen te strekken en terug te keren naar de beginpositie, en herhaal de beweging.

Veelvoorkomende fouten

Hoewel de hack squat-machine eenvoudig lijkt, zijn er enkele fouten waar je op moet letten:

• Knieën gaan voorbij de tenen: Dit kan onnodige belasting op de knieën leggen. Zorg ervoor dat je voeten in een stabiele positie blijven en vermijd dat de knieën te ver naar voren bewegen.
• Ondiepe bewegingen: Om het meeste uit de oefening te halen, moet je helemaal naar beneden zakken zodat je dijen parallel aan de vloer zijn, om volledige activatie van de quadriceps te bereiken.
• Schommelende bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Focus op gecontroleerde bewegingen zowel omhoog als omlaag.

Modificaties en variaties

Als je je Hack Squat wilt variëren of de intensiteit wilt verhogen, probeer dan de volgende variaties:

• Heels-Elevated Hack Squat: Plaats een gewichtsschijf onder je hielen om de enkelflexibiliteit te verbeteren en een diepere squat toe te staan, wat vooral de quadriceps aanspreekt.
• Smith Machine Hack Squat: Gebruik een Smith-machine voor een stabielere versie van de hack squat die nog steeds de quadriceps en glutes uitdaagt.
• Zware Hack Squat: Voor meer gevorderde sporters kun je extra gewichtsschijven toevoegen om de weerstand en intensiteit van de oefening te verhogen.

Herhalingen en sets

Voor spierkracht en groei, streef naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Voor spieruithoudingsvermogen kun je de herhalingen verhogen naar 15-20 per set, met een passende gewichtsbelasting.

Ademhaling

Juiste ademhaling is essentieel voor je stabiliteit tijdens zware liften:

• Inademen diep wanneer je naar beneden gaat in de squat-positie.
• Uitademen wanneer je jezelf terug naar de beginpositie duwt.