Goblet-squats
Goblet Squats zijn een effectieve oefening die de benen, bilspieren en core versterkt. De oefening is ideaal voor het leren van de juiste squattechniek, omdat het gewicht voor het lichaam helpt het bovenlichaam rechtop te houden en de balans verbetert. Goblet Squats zijn geschikt voor zowel beginners als ervaren beoefenaars.
Correcte techniek
Volg deze stappen om Goblet Squats correct uit te voeren:
- Houd met beide handen een kettlebell of dumbbell voor je borst. Zorg ervoor dat het gewicht dicht bij het lichaam wordt gehouden.
- Ga staan met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht.
- Span je kern aan en houd je borst rechtop.
- Laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken in een hurkzit totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo diep als je flexibiliteit toelaat.
- Duw door je hielen om weer rechtop te komen en zorg ervoor dat je je heupen volledig strekt.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Goblet Squats:
Typische fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen:
- Scheve rug: Houd de rug neutraal en de borst rechtop gedurende de hele beweging om te voorkomen dat de onderrug wordt belast.
- Knieën vallen naar binnen: Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de tenen om de gewrichten te beschermen.
- Too High Squat: Ga zo diep als uw mobiliteit toelaat om de been- en bilspieren optimaal te activeren.
Variaties en aanpassingen
Pas de oefening aan uw niveau of doelen aan met deze variaties:
- Lichtere versie: Voer de oefening uit zonder gewicht om je te concentreren op techniek en beweging.
- Sumo Goblet Squat: Plaats de voeten breder en concentreer u meer op de binnenkant van de dijen en heupen.
- Gevorderd: Gebruik een zwaarder gewicht of voeg een pauze toe onderaan de squat voor extra uitdaging.
Herhalingen en sets
Doel voor:
- Beginners: 3 sets van 10-12 herhalingen met matig gewicht.
- Geoefend: 4-5 sets van 8-10 herhalingen met zwaardere gewichten voor meer intensiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je omhoog duwt naar een staande positie. Een juiste ademhaling helpt de kern te stabiliseren en verbetert de krachtontwikkeling.