Glute stretch

De Glute Stretch is een belangrijke oefening voor het losmaken van de bilspieren – ook wel de bilspieren genoemd – die een cruciale rol spelen bij veel bewegingen en bij het stabiliseren van het heup- en bekkengebied. Deze rekoefening kan de spanning in de onderrug en heupen helpen verminderen, waardoor deze vooral nuttig is voor mensen die veel zitten of activiteiten doen zoals hardlopen en krachttraining.

Correcte techniek en vorm

Om de Glute Stretch correct uit te voeren en de spieren effectief te trainen, volgt u deze stappen:

• Uitgangspositie: Ga op een oefenmat zitten met beide benen naar voren gestrekt. Buig uw rechterbeen en plaats uw rechtervoet plat op de grond buiten uw linkerknie.
• Strekken: Draai uw bovenlichaam iets naar rechts en gebruik uw linkerarm om uw rechterknie vast te houden. Trek uw knie voorzichtig naar uw borst totdat u rek voelt in uw rechterbil.
• Vasthouden: Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en het maximale uit de Glute Stretch te halen, moet u rekening houden met de volgende typische fouten:

• Overstrekken: Trek de knie niet te hard naar de borst, omdat dit tot ongemak of letsel kan leiden. Houd de stretch zacht en comfortabel.
• Draaien van de onderrug: Zorg ervoor dat je vanuit de heupen roteert en de onderrug niet te veel draait. Dit beschermt de wervelkolom en zorgt voor een gerichtere rek.
• Heup optillen: Zorg ervoor dat de heup van het gestrekte been niet van de vloer komt. Houd de heup stabiel tegen de grond voor de meest effectieve rek.

Wijzigingen en variaties

Glute Stretch kan worden aangepast voor verschillende niveaus van flexibiliteit en comfort:

• Gemakkelijkere versie: Als u beperkte flexibiliteit heeft, kunt u het onderbeen iets buigen om de intensiteit van het strekken te verminderen.
• Geavanceerde variatie: probeer voor een diepere stretch uw bovenlichaam iets naar voren te leunen in de richting van het gestrekte been, terwijl u uw rug recht houdt. Dit zal de rek in de bal intensiveren.

Herhalingen en sets

Houd de Glute Stretch gedurende 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal dit gedurende 2-3 sets . Deze stretch kan handig worden gebruikt als onderdeel van de warming-up of cool-down na de training, of op dagen waarop je de heupen en onderrug wat losser moet maken.

Ademhalingstips

Ademen speelt een belangrijke rol bij het ontspannen van de spieren tijdens het stretchen. Adem diep in terwijl je in positie komt en adem langzaam uit terwijl je probeert te ontspannen en dieper in het stuk gaat. Dit zal je helpen de spanning los te laten en het meeste uit de stretch te halen.

Visuele hoeken

Door de Glute Stretch vanuit verschillende hoeken te bekijken, kunt u de juiste vorm garanderen:

• Zijhoek: Toont de been- en heuppositionering, evenals de neutraliteit van de wervelkolom tijdens het strekken.
• Front Angle: Geeft een overzicht van de positie van het been en hoe het bovenlichaam voorzichtig richting de stretch moet worden gedraaid.

Glute Stretch - Videogids 1

Hier is een video die de Glute Stretch toont met de juiste vorm en technische details:

Glute Stretch - Videogids 2

Deze video toont een alternatieve benadering van de Glute Stretch, waarbij de nadruk ligt op variaties en aanpassingen om comfort en een diepere stretch te bereiken: