Glute-brug
De Marching Glute Bridge is een variatie op de klassieke glutebrug die een dynamische component toevoegt door een marcherende beweging op te nemen. Deze oefening is bedoeld om de bilspieren, hamstrings en kernspieren te versterken en tegelijkertijd de heup- en bekkenstabiliteit te verbeteren. Het is ideaal voor mensen die de kracht en het evenwicht van hun onderlichaam willen verbeteren.
Correcte uitvoering van de Marching Glute Bridge
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Plaats uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden gericht.
- Betrek de kernspieren en druk door de hielen om de heupen omhoog te tillen, zodat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd uw heupen omhoog, til uw rechtervoet van de vloer en trek uw knie naar uw borst terwijl u uw bekken stabiel houdt.
- Laat de rechtervoet weer op de grond zakken en herhaal de beweging met het linkerbeen.
- Ga door met het wisselen van benen in een gecontroleerde marsbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Heupen lager: Zorg ervoor dat u uw heupen gedurende de hele oefening omhoog en in een rechte lijn houdt om de spieractivatie te maximaliseren.
- Rotatie van het bekken: Vermijd het draaien of kantelen van het bekken bij het optillen van het been; houd het stabiel om de kernspieren effectief te activeren.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek en maximale spieractivatie te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Begin met de traditionele glute-brug zonder marcherende beweging om basiskracht en stabiliteit op te bouwen.
- Gevorderd: Voeg een halter of dumbbells toe boven de heupen om de weerstand te vergroten en de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit op elk been, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je het been optilt en de knie naar de borst trekt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Marching Glute Bridge: