Banded Side Leg Raise
Banded side leg raises is een geweldige oefening om je heupabductoren en billen te versterken. Door een weerstandsband toe te voegen, krijg je een verhoogde spiersactivatie, wat de oefening uitdagender maakt. Deze oefening is ideaal om kracht in de heupen op te bouwen en je stabiliteit te verbeteren, wat belangrijk is om blessures te voorkomen en je algehele mobiliteit te verbeteren.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je banded side leg raises correct uit:
- Plaats een weerstandsband net boven de enkels of knieën, afhankelijk van je weerstandsniveau.
- Sta rechtop met je voeten op heupafstand en houd je vast aan een stevig oppervlak voor balans, indien nodig.
- Hou je lichaam stabiel en til langzaam één been zijwaarts op terwijl je het gestrekt houdt.
- Verlaag het been gecontroleerd terug naar de beginpositie zonder de spanning in de band te verliezen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Vermijd deze fouten bij het uitvoeren van banded side leg raises:
- Te hoge heffing van het been: Zorg dat het been niet hoger dan de heup wordt opgetild om te voorkomen dat je de rugspieren in plaats van de heupen gebruikt.
- Rotatie van de heup: Houd de heup stabiel om de spieren correct te targeten en blessures te voorkomen.
- Te snelle bewegingen: Til en verlaag het been langzaam om de spiersactivatie te maximaliseren en te voorkomen dat momentum het werk doet.
Modificaties en variaties
Probeer deze variaties om de moeilijkheidsgraad van banded side leg raises aan te passen:
- Eenvoudigere versie: Verwijder de weerstandsband en voer de beweging zonder extra weerstand uit als je een beginner bent.
- Moeilijkere versie: Gebruik een strakkere weerstandsband voor meer weerstand, of voer de oefening uit met gestrekte benen en til hoger op voor grotere activatie.
- Side-lying variatie: Ga op je zij liggen met de band om je bovenbenen en til het bovenste been op om je billen te focussen.
Aantal herhalingen en sets
Om je heupen en billen te versterken, kun je 3 sets van 12-15 herhalingen per been uitvoeren. Verhoog geleidelijk de weerstand door dikkere banden of meer herhalingen te gebruiken naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstips
Adem in wanneer je het been optilt en uit wanneer je het weer laat zakken. Dit helpt je om controle en stabiliteit gedurende de hele beweging te behouden.