Voetenwerk op Mat
Voetenwerk is een pilates-kernoefening die traditioneel wordt uitgevoerd op een Reformer-machine. Wanneer de oefening op een mat wordt uitgevoerd, concentreert deze zich op het versterken van de beenspieren, het verbeteren van de voetflexibiliteit en het vergroten van de kernstabiliteit. Deze oefening is ideaal om het lichaam voor te bereiden op meer geavanceerde Pilates-bewegingen en kan eenvoudig thuis in uw trainingsroutine worden geïntegreerd.
Correcte uitvoering van voetenwerk op de mat
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Plaats uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden gericht.
- Betrekt de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
- Til beide benen op zodat de knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn (tafelbladpositie).
- Strek beide benen recht omhoog richting het plafond, zodat ze verticaal zijn.
- Richt uw tenen naar het plafond en begin uw enkels te buigen en te strekken alsof u een denkbeeldig pedaal indrukt.
- Voer 10-15 herhalingen van deze beweging uit.
- Om de uitdaging te vergroten, kun je kleine cirkelvormige bewegingen met je voeten toevoegen of de snelheid variëren.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Gebrek aan kernstabiliteit: Zorg ervoor dat u de kernspieren tijdens de oefening ingeschakeld houdt om de onderrug te ondersteunen en de juiste vorm te behouden.
- Overstrekken van de knieën: Vermijd het volledig vergrendelen van de knieën; houd een lichte bocht om de gewrichten te beschermen.
- Ongelijkmatige ademhaling: Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling om beweging te ondersteunen en spanning te verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Als het een uitdaging is om je benen recht naar het plafond te houden, kun je je knieën licht gebogen houden of de oefening uitvoeren terwijl je voeten op een muur rusten voor extra ondersteuning.
- Gevorderd: Voeg weerstand toe door een elastische band rond de voeten te plaatsen of voer de oefening uit met uw handen achter uw hoofd en schouders van de mat getild om de buikspieren verder te activeren.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je deze uitvoert. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van voetenwerk op de mat: