Boeren wandeling

Farmer's Walk is een functionele krachtoefening die het hele lichaam traint. De oefening versterkt de grip, schouders, rug, benen en core, terwijl de houding en het evenwicht worden verbeterd. De Farmer's Walk is eenvoudig uit te voeren en vereist minimale uitrusting, waardoor het een populaire oefening is voor zowel beginners als ervaren beoefenaars.

Correcte uitvoering van de Farmer's Walk

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Kies twee zware dumbbells, kettlebells of andere gewichten en plaats deze naast je voeten.
2. Buig je knieën een beetje, span je kern aan en til de gewichten van de vloer door door je hielen te duwen. Houd je rug recht en je borst omhoog.
3. Ga rechtop staan ​​met de gewichten langs uw lichaam naar beneden en uw armen ontspannen terwijl u een stevige grip behoudt.
4. Begin in een gecontroleerd tempo vooruit te lopen, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt. Vermijd het zwaaien met de gewichten of het heen en weer verplaatsen van het gewicht.
5. Loop de gewenste afstand of tijd en zet de gewichten gecontroleerd neer als je klaar bent.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Boerenwandeling:

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om de juiste vorm te garanderen en het risico op letsel te minimaliseren:

• Ontspannen houding: Houd uw borst omhoog en uw schouders naar achteren om te voorkomen dat uw onderrug wordt belast.
• Zwaaien met de gewichten: Zorg ervoor dat de gewichten stevig langs de zijkanten worden gehouden voor maximale efficiëntie.
• Te snel lopen: Loop in een gecontroleerd tempo om het evenwicht en de juiste vorm te behouden.

Wijzigingen en variaties

Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan uw niveau of doelen:

• Lichtere gewichten: Begin met lichtere gewichten om je te concentreren op techniek en kracht op te bouwen.
• Farmer's Walk met één arm: draag slechts één gewicht in één hand om het evenwicht en de kernspieren uit te dagen.
• Trap Bar Farmer's Walk: Gebruik een valbeugel om de belasting te verhogen en een symmetrische houding te garanderen.

Aantal herhalingen en afstand

Pas de oefening aan uw trainingsprogramma aan:

• Beginners: loop 20-30 meter in 2-3 sets met matig gewicht.
• Gevorderd: Loop 30-50 meter in 3-4 sets met zwaardere gewichten.

Ademhaling

Adem gelijkmatig en diep in tijdens de oefening. Adem in terwijl u de lift voorbereidt en adem uit terwijl u vooruit gaat. Een goede ademhaling helpt de kern te stabiliseren en verbetert uw uithoudingsvermogen.