Face Pull

Face Pull is een uitstekende oefening om de schouderspieren te versterken, vooral de achterste deltoids, evenals de bovenrug. De oefening verbetert je houding en beschermt de schoudergewrichten tegen blessures door de spieren te versterken die vaak over het hoofd worden gezien in traditionele krachttraining. Face Pull is ideaal om slechte houdingen tegen te gaan, vooral voor mensen die veel zitten.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om Face Pull correct uit te voeren:

1. Bevestig een triceps-touw aan een hoge kabelmachine en sta met je voeten op schouderbreedte.
2. Pak het touw met beide handen vast en stap achteruit zodat de kabel gespannen is.
3. Houd je bovenlichaam licht achterover en trek het touw naar je gezicht door je ellebogen naar buiten en omhoog te spreiden.
4. Focus op het trekken met je schouders en bovenrug en vermijd het "schouders ophalen" richting je oren.
5. Laat langzaam je armen weer terugkeren naar de startpositie en herhaal de beweging.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele fouten die vaak worden gezien bij Face Pull:

• Te veel gewicht gebruiken: Houd het gewicht licht om te voorkomen dat je compenseert met je rug of ellebogen in plaats van je schouders te richten.
• Schouders ophalen: Vermijd het omhoogtrekken van je schouders naar je oren; houd ze omlaag om een goede schouderactivatie te garanderen.
• Te snelle bewegingen: Trek gecontroleerd en vermijd het gebruik van momentum.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties van Face Pull om de uitdaging te vergroten of aan te passen aan verschillende niveaus:

• Band Face Pull: Gebruik een weerstandsband in plaats van een kabel, wat een stabielere beweging biedt en gemakkelijker thuis te doen is.
• Single-Arm Face Pull: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om de schouderstabiliteit en balans te verbeteren.
• Seated Face Pull: Ga zitten om momentum te elimineren en meer op de rugspieren te concentreren.

Herhalingen en sets

Voor kracht en stabiliteit in schouders en rug kun je beginnen met 3 sets van 10-15 herhalingen. Gebruik een licht tot gemiddeld gewicht om een goede vorm te waarborgen.

Ademhaling

Juiste ademhaling helpt om stabiliteit te behouden tijdens Face Pull:

• Inademen diep wanneer je je armen naar voren strekt naar de startpositie.
• Uitademen langzaam wanneer je het touw naar je gezicht trekt.