Verlengde zijplank
Extended Side Plank is een fantastische oefening die de schuine buikspieren , schouders en core versterkt. Deze variatie op de klassieke zijplank voegt een extra uitdagingselement toe door het lichaam te verlengen, waardoor nog meer stabiliteit en controle vereist is.
Correcte techniek en vorm
Volg deze stappen om de verlengde zijplank correct uit te voeren:
- Begin met een traditionele zijplank: ga op je zij liggen met je elleboog direct onder je schouder en je voeten op elkaar gestapeld.
- Strek de bovenarm recht omhoog richting het plafond en verleng het lichaam zodat je de spanning door de hele zijkant voelt.
- Houd uw heupen omhoog zodat uw lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat u uw kern en bilspieren ondersteunt om de stabiliteit te behouden.
- Om de oefening uitdagender te maken, tilt u het bovenbeen en de arm weg van het lichaam, waardoor een diagonale lijn ontstaat.
- Houd deze positie aan elke kant 20-30 seconden vast.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die vaak voorkomen bij de Extended Side Plank:
- Hangende heup : Zorg ervoor dat u uw heup omhoog houdt, zodat u niet naar de grond zakt. Dit kan het effect op de kern verminderen.
- Elleboog niet onder de schouder : Als de elleboog te ver van de schouder verwijderd is, kan dit onnodige druk op de schouder uitoefenen en tot blessures leiden.
- Geroteerd lichaam : Houd het lichaam in een rechte lijn en vermijd rotatie naar de vloer.
Wijzigingen en variaties
Als je een beginner bent of een eenvoudigere versie van de Extended Side Plank wilt, probeer dan het volgende:
- Gebogen knieën : voer de zijplank uit met gebogen knieën om de spanning op de kern te verminderen.
- Kortere tijd : Begin door de positie 10-15 seconden vast te houden en bouw dit geleidelijk op.
Voor een meer geavanceerde uitdaging kun je:
- Voeg beenverhogingen toe : til het bovenbeen op om de bilspieren nog meer te activeren.
- Gewicht in de bovenste hand : Houd een licht gewicht in de bovenste hand om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en sets
Om het maximale uit deze oefening te halen, wordt aanbevolen om aan elke kant 3 sets van 20-30 seconden uit te voeren. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je de duur geleidelijk verhogen.
Ademhalingspatroon
Vergeet niet om tijdens de oefening rustig en gecontroleerd te ademen. Adem langzaam in door je neus terwijl je je voorbereidt om de positie vast te houden, en adem gelijkmatig uit door je mond terwijl je de plank stabiel houdt.
Video's met verschillende benaderingen
Bekijk deze video's voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Extended Side Plank: