Dumbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press, of in het Nederlands Halter Schouderdruk, is een uitstekende oefening die de schouders versterkt, voornamelijk de deltoideus-spier, en ook de triceps en de core traint. Het is een oefening die zowel de kracht als de stabiliteit van het bovenlichaam verbetert.

Juiste techniek en houding

Om de Halter Schouderdruk correct uit te voeren, volg deze stappen:

1. Begin staand met je voeten op schouderbreedte. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht en de gewichten op schouderhoogte.
2. Span je core aan en druk de halters omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn en de gewichten recht boven je hoofd zijn.
3. Verlaag de halters langzaam terug naar schouderhoogte en herhaal de beweging.

Typische fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens de Halter Schouderdruk:

• Holle rug: Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt, zodat je voorkomt dat je in je onderrug hol gaat, wat kan leiden tot blessures.
• Te snelle beweging: Veel mensen laten de gewichten te snel zakken. Focus op het beheersen van de beweging, zowel omhoog als omlaag.
• Verkeerde voetpositie: Houd je voeten op schouderbreedte om stabiliteit en balans tijdens de oefening te behouden.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties en aanpassingen van de Halter Schouderdruk:

• Zittende schouderdruk: Voer de oefening zittend uit om je te concentreren op de schouders en het gebruik van de core-spieren te minimaliseren.
• Eénhandige schouderdruk: Voer de oefening met één hand tegelijk uit om je balans en core verder uit te dagen.
• Neutrale grip: Houd je handpalmen naar elkaar gericht om de belasting op de schoudergewrichten te verminderen.

Sets, herhalingen en ademhaling

Voor optimale resultaten met de Halter Schouderdruk wordt het volgende aanbevolen:

• Beginners: Begin met 3 sets van 8-10 herhalingen met lichte gewichten.
• Gevorderden: Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit met zwaardere gewichten.

Inademen wanneer je de gewichten laat zakken en uitademen wanneer je ze boven je hoofd duwt om de stabiliteit en kracht te maximaliseren.