Dumbbell Front Squat
Dumbbell Front Squat is een uitstekende oefening die de dijbenen, bilspieren en core traint. Door de dumbbells voor je lichaam te plaatsen, helpt deze oefening om kracht en stabiliteit op te bouwen, terwijl je ook je houding verbetert.
Goede vorm en techniek
Om de Dumbbell Front Squat correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Startpositie: Sta met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand, rustend op je schouders. Zorg ervoor dat je ellenbogen naar voren wijzen.
- Verlaag je lichaam: Buig in je heupen en knieën en verlaag je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Druk weer omhoog: Duw door je hielen en strek je benen zodat je terugkeert naar de startpositie. Houd je core de hele weg actief.
- Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je weer omhoog duwt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten bij het maken van de Dumbbell Front Squat:
- Knieën die naar binnen zakken: Zorg ervoor dat je knieën de richting van je tenen volgen om belasting van de kniegewrichten te voorkomen.
- Gebogen rug: Houd je rug recht en je borst vooruit om rugblessures te voorkomen.
- Gebrek aan balans: Als je uit balans raakt, kies dan voor lichtere dumbbells of werk aan het verbeteren van je core-activatie.
Aanpassingen en variaties
Probeer deze variaties van de Dumbbell Front Squat om de oefening aan jouw niveau aan te passen:
- Goblet Squat: Houd één enkele dumbbell voor je borst in plaats van twee, wat betere controle biedt voor beginners.
- Opgetilde hielen squat: Til je hielen op een schijf of ander platform om je meer op de quadriceps te richten.
- Sumo squat: Neem een bredere houding om je heupen en binnenbenen meer te targeten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen, afhankelijk van je niveau. Beginners kunnen starten met lichtere gewichten en minder herhalingen en geleidelijk de intensiteit verhogen.
Ademhalingstips
Adem diep in terwijl je naar beneden gaat in de squat en adem uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt om je core te stabiliseren en controle te behouden.