Dumbbell-stuwraketten

Dumbbell Thrusters is een dynamische oefening voor het hele lichaam die een squat en een overheadpress combineert. De oefening activeert grote spiergroepen zoals benen, bilspieren, schouders en core, waardoor deze ideaal is voor zowel krachttraining als cardiotraining. Boegschroeven zijn perfect voor degenen die hun explosiviteit en spieruithoudingsvermogen willen verbeteren.

Correcte techniek

Volg deze stappen om Dumbbell Thrusters correct uit te voeren:

1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en een halter in elke hand. Houd de gewichten op schouderhoogte met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Zet je kern vast en laat jezelf in een diepe hurkzit zakken door je heupen en knieën te buigen. Houd uw borst rechtop en uw rug neutraal.
3. Duw door je hielen om rechtop te staan, en gebruik de kracht van je benen om de dumbbells omhoog te drukken totdat je armen boven je hoofd zijn.
4. Laat de gewichten weer zakken tot schouderhoogte en herhaal de beweging.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Dumbbell Thrusters:

Typische fouten

Vermijd deze fouten om de juiste vorm te garanderen en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren:

• Ondiepe squat: Zorg ervoor dat je diep in de squat gaat, zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn om je benen en bilspieren volledig te activeren.
• Rugzwaai: Houd uw kern strak terwijl u de gewichten boven uw hoofd drukt om overbelasting van uw onderrug te voorkomen.
• Ongecoördineerde beweging: Zorg ervoor dat je de oefening in één vloeiende beweging uitvoert, waarbij de squat en press op natuurlijke wijze volgen.

Variaties en aanpassingen

Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan uw niveau of doelen:

• Lichtere versie: Gebruik lichtere dumbbells of voer de oefening uit zonder gewichten om je te concentreren op de techniek.
• Eénarmige boegschroef: Houd slechts één halter vast om uw evenwicht en kern nog meer uit te dagen.
• Barbell stuwraketten: Gebruik een halter in plaats van halters om met zwaardere gewichten te trainen.

Herhalingen en sets

Voor kracht- en conditietraining wordt het volgende aanbevolen:

• 3 sets van 10-12 herhalingen voor gemiddeld gewicht.
• 4-5 sets van 6-8 herhalingen voor zwaarder gewicht en maximale krachttraining.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt. Een goede ademhaling helpt de kern te stabiliseren en de kracht tijdens de beweging te behouden.