Dumbbell Step-Up

Dumbbell step-up is een uitstekende oefening om de **beenspieren** te versterken, vooral de **quadriceps, hamstrings** en **billen**. Het verbetert ook de balans en stabiliteit. De oefening is functioneel en helpt je kracht op te bouwen voor dagelijkse bewegingen zoals traplopen of het tillen van voorwerpen.

Correcte Techniek voor Dumbbell Step-Up

Volg deze stappen om de dumbbell step-up correct uit te voeren:

1. Sta voor een stabiele bank of doos met halters in elke hand, houd ze langs de zijkant van het lichaam.
2. Plaats één voet op de bank, druk naar beneden door de hiel en kom overeind, terwijl het andere been volgt.
3. Laat hetzelfde been gecontroleerd terugzakken naar de grond en herhaal de beweging op hetzelfde been voordat je wisselt naar het andere.
4. Houd je kern aangespannen en concentreer je vooruit om de balans te behouden.

Vergeet niet de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren met focus op het activeren van de beenspieren.

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze fouten bij het doen van dumbbell step-ups:

• **Overmatig gebruik van het achterste been**: Het is belangrijk dat het voorste been het meeste werk doet, niet het achterste.
• **Balansproblemen**: Als je moeite hebt met de balans, kun je een lagere doos of bank gebruiken.
• **Verkeerde gewichtsplaatsing**: Zorg ervoor dat je door de hiel van het voorste been drukt om de activering van de bilspieren te maximaliseren.

Modificaties en Variaties

Je kunt de dumbbell step-up aanpassen aan je niveau door deze varianten te proberen:

• **Beginnersvriendelijke variatie**: Doe de oefening zonder halters of gebruik een lagere bank om het makkelijker te maken.
• **Gevorderde variatie**: Verhoog de hoogte van de bank of gebruik zwaardere halters. Je kunt ook een kniehef aan de bovenkant van de beweging toevoegen om de balans verder uit te dagen.

Video: Zo Voer je een Dumbbell Step-Up Uit (Methode 1)

Video: Alternatieve Methode voor Dumbbell Step-Up

Reps en Sets

Voor dumbbell step-ups wordt aanbevolen om **3 sets van 8-12 herhalingen per been** te doen. Het gewicht zou uitdagend moeten zijn, maar je moet nog steeds goede balans en techniek kunnen behouden.

Ademhalingstechniek

**Uitademen** wanneer je jezelf omhoog duwt op de bank, en **inademen** wanneer je jezelf weer laat zakken. Dit helpt om stabiliteit te behouden tijdens de beweging en maximaliseert spieractivatie.