Halter split-squats
Dumbbell Split Squats zijn een uitstekende oefening om het onderlichaam te versterken, waarbij de nadruk ligt op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze eenzijdige oefening verbetert ook de balans en kernactivatie, omdat elke kant van het lichaam onafhankelijk werkt.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om Dumbbell Split Squats correct uit te voeren:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je.
- Zet een stap naar voren met één voet, zodat u in een gespleten positie komt.
- Houd uw rug recht en uw kern strak terwijl u uw lichaam langzaam laat zakken door beide knieën te buigen.
- Laat de achterste knie naar de grond zakken totdat deze net boven de grond is en de voorste dij evenwijdig is aan de vloer.
- Duw door de hiel van het voorbeen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Dumbbell Split Squats:
Typische fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren:
- Voorste knie gaat te ver naar voren: Zorg ervoor dat je voorste knie boven de enkel blijft om de gewrichten te beschermen.
- Rugboog: Houd uw rug tijdens de hele beweging recht om een goede vorm te behouden.
- Slechte gewichtsverdeling: Plaats niet te veel gewicht op het achterste been – concentreer u op het gebruik van het voorste been om het lichaam op te tillen.
Variaties en wijzigingen
Probeer deze varianten van Dumbbell Split Squats om de oefening aan jouw niveau aan te passen:
- Stationaire Split Squats: Houd de voeten in een vaste positie en beweeg het lichaam op en neer zonder van been te wisselen.
- Bulgaarse Split Squats: Plaats het achterbeen op een verhoogd oppervlak om de intensiteit en isolatie te vergroten.
- Zonder gewichten: Voer de oefening uit zonder dumbbells om je te concentreren op balans en techniek.
Herhalingen en sets
Aanbevelingen voor herhalingen en sets zijn afhankelijk van uw niveau en doelen:
- Beginners: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
- Geoefend: 4 sets van 10-12 herhalingen met matig tot zwaar gewicht.
- Gevorderd: 4 sets van 6-8 herhalingen met zwaar gewicht.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam in de squat laat zakken, en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt naar de startpositie. Een stabiele ademhaling helpt de focus en het evenwicht tijdens de oefening te behouden.