Dumbbell Split Squat
Dumbbell Split Squat is een effectieve oefening die zich richt op je quadriceps, hamstrings en billen. Het helpt ook om je balans en stabiliteit te verbeteren, omdat de oefening vereist dat elk been afzonderlijk werkt. Het is een ideale oefening om de onderlichaam te versterken en eventuele spieronevenwichtigheden tussen de benen te corrigeren.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen om de Dumbbell Split Squat correct uit te voeren:
- Begin staand met een dumbbell in elke hand, met je armen langs je zij.
- Zet een stap naar voren met één been, terwijl de achtervoet op de tenen blijft.
- Laat je lichaam zakken door je voorste knie te buigen, totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Houd de voorste knie uitgelijnd boven de enkel.
- Druk omhoog door de hiel van het voorste been om terug te keren naar de beginpositie.
Video: Zo voer je de Dumbbell Split Squat uit
Veelvoorkomende fouten en hoe ze te vermijden
Enkele van de meest voorkomende fouten bij de Dumbbell Split Squat zijn:
- Overbelasting van de knie: Vermijd dat de knie voorbij de tenen beweegt, omdat dit onnodige druk op de gewrichten kan uitoefenen.
- Slechte lichaamshouding: Houd je bovenlichaam licht voorovergebogen om je billen en hamstrings correct te betrekken.
- Gebrek aan balans: Focus op het behouden van balans door recht vooruit te kijken en je core te stabiliseren tijdens de oefening.
Modificaties en variaties
Beginners kunnen de oefening zonder gewichten uitvoeren om zich te concentreren op de juiste vorm. Voor meer gevorderde atleten kun je proberen het voorste been op te tillen of een plyometrische variant uit te voeren, zoals een split squat jump, om de intensiteit te verhogen.
Video: Alternatieve uitvoering
Herhalingen en sets
Voor kracht en spieropbouw wordt 3 sets van 8-12 herhalingen per been aanbevolen. Als je nieuw bent met de oefening, kun je beginnen met minder herhalingen en geleidelijk de belasting in de loop van de tijd verhogen.
Ademhalingstips
Vergeet niet te inademen wanneer je je lichaam laat zakken en uitademen krachtig wanneer je jezelf omhoog duwt naar de beginpositie.