Halter gebogen over rijen
Dumbbell Bent Over Rows is een klassieke krachttraining die zich richt op het versterken van de rug, vooral Latissimus dorsi, ruiten en trapezius. Bij de oefening worden ook de biceps en de kern betrokken, waardoor het een effectieve training voor het bovenlichaam is. Door dumbbells te gebruiken, kun je een groter bewegingsgebied krijgen vergeleken met een halter, wat de spieractivatie en het evenwicht helpt verbeteren.
Juiste uitvoering van halter gebogen over rijen
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Neem in elke hand een dumbbell en ga met je voeten op heupbreedte staan.
- Buig de heupen terwijl u uw rug recht houdt en de kern gespannen totdat het bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. Laat de armen naar beneden hangen met de dumbbells onder de schouders.
- Span de schouderbladen aan en trek de dumbbells naar de zijkant van het lichaam totdat de ellebogen in lijn zijn met uw bovenlichaam.
- Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Concentreer u op het neutraal houden van uw rug en vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen.
Veelgemaakte fouten die u moet vermijden
Om de juiste vorm te garanderen en schade te voorkomen, vermijdt u de volgende fout:
- Gebogen rug: Zorg ervoor dat de rug gedurende de hele oefening neutraal blijft om de onderrug te beschermen.
- Te veel momentum: vermijd het omhoog zwaaien van de dumbbells; Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.
- De ellebogen bewegen naar buiten: Houd de ellebogen dicht bij het lichaam om de activering van de rugspieren te maximaliseren.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan uw niveau of doel:
- Beginners: Gebruik lichtere dumbbells om je te concentreren op de juiste techniek.
- Variatie met één arm: Voer de oefening met één hand tegelijk uit om elke kant te isoleren en de balans te versterken.
- Subhandgreep: Houd de dumbbells vast met de handpalmen naar boven gericht om de focus te verleggen naar de biceps en de onderrug.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen . Pas het gewicht aan om ervoor te zorgen dat u bij elke herhaling de juiste vorm behoudt.
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog trekt. Stabiele ademhaling helpt de kern te ondersteunen en verbetert de efficiëntie van de beweging.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor de juiste uitvoering van dumbbells die over rijen gebogen zijn: