Lagere lift met dubbele benen

De Double-Leg Lower Lift is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de kernspieren en het verbeteren van de kernstabiliteit . De oefening is bijzonder effectief voor het trainen van de onderbuikspieren en heupbuigers , terwijl uw controle en lichaamsbewustzijn worden uitgedaagd. De Double-Leg Lower Lift is ideaal voor mensen die een sterkere en stabielere kern willen opbouwen.

Correcte techniek

Volg deze stappen om de dubbele been-lagerlift correct uit te voeren:

1. Ga plat op je rug op een mat liggen met je armen langs je lichaam. Til beide benen omhoog richting het plafond, zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
2. *Adem diep in* en span je buikspieren aan om de kern te stabiliseren.
3. Terwijl je *uitademt*, laat je beide benen langzaam naar de grond zakken, waarbij je de kern strak houdt. Stop wanneer u een hoek van 45 graden bereikt, of eerder als uw onderrug van de mat begint te stijgen.
4. *Adem opnieuw in* en gebruik je buikspieren om je benen terug naar de startpositie te tillen.

Herhaal de oefening voor 8-12 herhalingen en zorg ervoor dat u een langzame en gecontroleerde beweging houdt.

Veelvoorkomende fouten

Om het meeste uit de Double-Leg Lower Lift te halen en blessures te voorkomen, vermijdt u deze typische fouten:

• Overstrekking van de onderrug : Als de onderrug van de mat komt, wordt de rug extra belast. Houd de kern actief en laat de benen slechts zover zakken als u de onderrug stabiel kunt houden.
• Te snel tempo : De oefening moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd om ervoor te zorgen dat de kernspieren goed werken.
• Spanning in de nek : Als u spanning in de nek voelt, kunt u uw hoofd op de mat laten rusten en u concentreren op het stabiliseren van de kern.

Wijzigingen en variaties

Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor de dubbele beenlift:

• Aanpassing voor beginners: Voer de oefening uit met gebogen knieën, zodat u alleen de onderbenen laat zakken, of laat de benen een kortere afstand zakken om de spanning op de kern te verminderen.
• Geavanceerde variatie: voor een grotere uitdaging houdt u uw armen naar het plafond gestrekt in plaats van naast uw lichaam, wat meer kernstabiliteit vereist.

Herhalingen en sets

Voor beginners worden 2-3 sets van 6-8 herhalingen aanbevolen. Voor de meer gevorderden kun je 3-4 sets van 10-12 herhalingen proberen, waarbij je je concentreert op controle en stabiliteit.

Ademhalingstips

Adem in terwijl je je voorbereidt om je benen te laten zakken en adem uit terwijl je ze weer omhoog brengt. Ritmische ademhaling helpt de kern actief en gecontroleerd te houden.

Visuele hoeken en tips

Door de Double-Leg Lower Lift vanuit verschillende hoeken te observeren, kunt u de techniek beter onder de knie krijgen:

• Zijhoek: let op de beenpositie en zorg ervoor dat de onderrug in contact blijft met de mat.
• Voorhoek: Zorg ervoor dat de benen parallel worden gehouden en dat de beweging gecontroleerd is.

Demonstratievideo

Bekijk deze video om de juiste techniek te leren voor de Double-Leg Lower Lift: