Dragon Flag
Dragon Flag is een intense core-oefening die beroemd werd gemaakt door Bruce Lee. De oefening bouwt kracht op in het gehele bovenlichaam, vooral in de buikspieren, heupbuigers en onderrug, en vereist zowel kracht als controle. Het is een van de meest geavanceerde manieren om de core te trainen en het bovenlichaam te stabiliseren.
Correcte Techniek en Uitvoering
Om een Dragon Flag correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Startpositie: Ga op een bank of een stevige ondergrond liggen en grip de randen achter je hoofd voor stabiliteit.
- Benenheffing: Strek je benen uit en til ze omhoog richting het plafond. Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot voeten. Alleen het bovenste deel van je rug mag de ondergrond raken.
- Langzaam laten zakken: Controleer je beweging terwijl je je lichaam naar de bank laat zakken, zonder dat je heupen of benen de ondergrond raken. Beweeg langzaam om controle te behouden en momentum te vermijden.
Dragon Flag vereist kracht en controle, dus het is belangrijk om je op de techniek te concentreren en niet te haasten door de oefening.
Veelvoorkomende Fouten om Te Vermijden
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten om te vermijden tijdens de Dragon Flag:
- Gebruik van momentum: Vermijd het zwaaien van je benen omhoog. Gebruik je core-spieren om je lichaam te tillen in plaats van snelheid.
- Buigen van het lichaam: Houd je lichaam recht in één lijn. Vermijd het buigen van knieën of heupen tijdens de beweging.
- Snel laten zakken: Dragon Flag draait om controle. Laat je lichaam langzaam zakken om je buikspieren volledig te activeren.
Dragon Flag kan erg veeleisend zijn. Hier zijn enkele variaties die je kunt proberen als je een beginner bent of extra uitdaging wilt:
- Gebogen knie Dragon Flag: Houd je knieën gebogen om de belasting op je core te verminderen, waardoor de oefening gemakkelijker wordt.
- Explosieve Dragon Flags: Zodra je de oefening hebt beheerst, kun je proberen de explosiviteit in de lift te verhogen om je kracht en controle verder uit te dagen.
- Negatieve Dragon Flag: Focus op het gecontroleerd laten zakken (het negatieve deel van de oefening) om kracht op te bouwen.
Herhalingsrange en Richtlijnen
Aangezien de Dragon Flag een geavanceerde oefening is, moet je beginnen met een paar herhalingen. Streef naar 3-4 sets van 5-8 herhalingen, met de nadruk op vorm en controle.
Vergeet niet om diep in te ademen wanneer je je lichaam laat zakken, en uit te ademen wanneer je optilt.