Gekruiste stretch
Cross-Over Stretch is een rekoefening die zich richt op het verbeteren van de flexibiliteit in de onderrug, heupen en hamstrings. Deze oefening is ideaal om de stijfheid te verminderen na lange perioden van zittend werk of na een veeleisende training.
Correcte uitvoering van de cross-over stretch
Volg deze stappen om de Cross-Over Stretch correct uit te voeren:
- Ga op je rug op een mat liggen met je benen gestrekt en je armen naar de zijkanten op schouderhoogte zodat je lichaam een "T" vormt.
- Buig de rechterknie en plaats de voet plat op de grond, vlakbij de linkerknie.
- Til het rechterbeen op en breng het langzaam over het lichaam naar de linkerkant, zodat de rechterknie de vloer aan de linkerkant van het lichaam nadert.
- Draai uw hoofd naar rechts en houd uw schouders plat op de grond om de rek in uw wervelkolom te maximaliseren.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en adem diep en rustig in.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de Cross-Over Stretch te halen, vermijd de volgende fouten:
- Schouderlift: Zorg ervoor dat beide schouders tijdens het hele traject contact houden met de vloer om onnodige belasting van de rug te voorkomen.
- Overstrekken: Vermijd het met kracht naar beneden drukken van de knie; laat de zwaartekracht werken en strek alleen zo ver als prettig aanvoelt.
- Ongelijkmatige ademhaling: Zorg voor een gelijkmatige en diepe ademhaling om de spieren te helpen ontspannen en de effectiviteit van de rekoefening te verbeteren.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Plaats een kussen onder de gebogen knie om het been te ondersteunen als het de grond niet bereikt en verminder de intensiteit van het strekken.
- Gevorderd: strek het bovenbeen volledig uit in plaats van het te buigen om de intensiteit van de hamstring- en heupstrekking te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets aan elke kant uit, waarbij u de rekoefening 20-30 seconden per set vasthoudt. set. Dit kan dagelijks of indien nodig worden gedaan om de spanning te verlichten.
Ademhaling
Adem diep en rustig in tijdens het hele traject. Adem in door de neus en adem uit door de mond om het lichaam te helpen ontspannen en de effectiviteit van de rekoefening te maximaliseren.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Cross-Over Stretch: