Cobra-stretch
Cobra Stretch , ook wel bekend als Bhujangasana in yoga, is een geweldige oefening om de rug te strekken en te versterken, de borst te openen en de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Deze rekoefening is ideaal voor mensen die last hebben van rugstijfheid of hun houding willen verbeteren.
Hoe je de Cobra Stretch correct uitvoert
Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de Cobra Stretch :
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je voeten iets uit elkaar.
- Plaats uw handen plat op de grond onder uw schouders met uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
- Trek uw schouders naar beneden en naar achteren en gebruik uw rugspieren om uw bovenlichaam voorzichtig van de vloer te tillen terwijl u uw handen naar beneden drukt.
- Houd uw heupen en benen op de grond en til uw borst op totdat u rek voelt in uw ruggengraat en buik.
- Houd het stuk 15-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Typische fouten bij Cobra Stretch
Om het maximale uit de stretch te halen en blessures te voorkomen, vermijd je de volgende typische fouten:
- Overstrekken van de onderrug : Gebruik de rugspieren om het bovenlichaam op te tillen en oefen geen druk uit op de onderrug. Ga alleen zo hoog als comfortabel voelt.
- Schouders opgetrokken richting de oren : Houd de schouders naar beneden en weg van de oren om spanning in de nek te voorkomen.
- Ingedrukte nek : Laat de nek neutraal blijven en kijk recht vooruit of iets naar boven. Kijk niet te ver omhoog om uw nek te beschermen.
Variaties en aanpassingen voor Cobra Stretch
Afhankelijk van uw flexibiliteit en behoeften, kunt u verschillende varianten van Cobra Stretch proberen:
- Baby Cobra : Til je borst net iets van de vloer terwijl je je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam houdt. Dit is een zachte versie die ideaal is voor beginners.
- High Cobra : Als u flexibeler bent, kunt u uw armen volledig strekken en uw bovenlichaam hoger tillen. Zorg er echter voor dat u de rugspieren gebruikt en niet te veel druk uitoefent op de onderrug.
Repetities en aanbevelingen
Houd het stuk 15-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer. De oefening kan dagelijks worden uitgevoerd of als onderdeel van een warming-uproutine om de flexibiliteit in de wervelkolom te verbeteren en de borstkas te openen.
Ademhaling tijdens de oefening
Vergeet niet om gedurende het hele traject rustig te ademen . Adem diep in door je neus terwijl je je bovenlichaam optilt en adem langzaam uit terwijl je de stretch vasthoudt. Dit helpt de spieren te ontspannen en verbetert het effect van de rekoefening.