Kuitverhoging

Kalfverhogingen is een eenvoudige maar effectieve oefening om de kuitspieren, vooral de gastrocnemius en soleus, te versterken. Deze spieren zijn essentieel voor enkelstabiliteit, springen en hardlopen, en kalfverhogingen kunnen overal worden uitgevoerd zonder geavanceerde apparatuur. De oefening kan eenvoudig worden gevarieerd om de intensiteit te verhogen en te focussen op verschillende delen van de kuitspieren.

Juiste techniek

Zo voer je een correcte kalfverhoging uit:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte en je hielen plat op de grond.
2. Til je hielen langzaam omhoog, zodat je op je tenen staat, terwijl je het evenwicht houdt.
3. Laat je hielen langzaam weer zakken met controle en herhaal de beweging.
4. Voor extra intensiteit kun je op een verhoging staan en je hielen onder het niveau van je voeten laten zakken.

In deze video wordt uitgelegd hoe je een zittende kalfverhoging uitvoert, die zich richt op vooral de soleus-spier en variatie biedt in je kuittraining.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit kalfverhogingen te halen en blessures te voorkomen, moet je de volgende fouten vermijden:

• Te snel tempo: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om volledige activatie van de kuitspieren te waarborgen.
• Beperkt bewegingsbereik: Gebruik het volledige bewegingsbereik door je hielen zo hoog mogelijk te tillen en ze weer helemaal naar beneden te laten zakken.
• Slechte gewichtsplaatsing: Wanneer je gewicht toevoegt, zorg ervoor dat je het gecentreerd houdt om het evenwicht te behouden.

Deze 5-minuten durende ballerina-geïnspireerde training is perfect om je kuitspieren thuis te versterken en te tonifiëren zonder apparatuur.

Wijzigingen en variaties

Kalfverhogingen kunnen worden aangepast aan verschillende niveaus:

• Eenbenige kalfverhoging: Voer de oefening uit op één been om de intensiteit te verhogen en je spierbalans te focussen.
• Zittende kalfverhoging: Voer de oefening zittend uit met gewicht om de soleus-spier te raken.
• Gewichte kalfverhoging: Houd dumbbells of gebruik een halter om de weerstand te verhogen.

Herhalingen en sets

Begin met 3 sets van 15-20 herhalingen. Voor een grotere uitdaging kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen.

Ademhaling

Inademen als je je hielen laat zakken en uitademen als je ze optilt. Dit helpt om de beweging gecontroleerd te houden en de kernstabiliteit te behouden.