Cable Rows
Cable rows zijn een uitstekende oefening om de rugspieren, vooral de latissimus dorsi, trapezius en romboïde spieren te versterken. De oefening helpt zowel de kracht als de dikte van de rug te verbeteren en activeert tegelijkertijd de biceps en schouders. Cable rows worden typisch uitgevoerd bij een kabelmachine en kunnen gevarieerd worden met verschillende grepen om verschillende spiergroepen aan te spreken.
Correcte techniek
Zo voer je een correcte cable row uit:
- Neem plaats bij de machine met je voeten op de voetsteunen en je knieën licht gebogen.
- Grijp het handvat met beide handen en strek je armen naar voren, terwijl je een lichte buiging in je ellebogen aanhoudt.
- Houd je rug recht en je borst naar voren, terwijl je het handvat naar je buik trekt door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Laat het handvat langzaam terugkeren naar de startpositie met controle, en houd de spanning in de rugspieren de hele weg.
Bekijk deze video voor een gedetailleerde demonstratie van seated cable rows, die laat zien hoe je het meeste uit de oefening haalt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten voor optimale resultaten en om blessures te voorkomen:
- Rug rond: Houd je rug neutraal en vermijd het bollen van de onderrug om blessures te voorkomen.
- Gebruik van momentum: Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd is en voorkom dat je momentum gebruikt om het gewicht terug te trekken.
- Schouders naar voren: Houd je schouders naar achteren en trek je schouderbladen samen tijdens de beweging.
Hier worden cable rows getoond als onderdeel van een full body kabeltraining, waarbij verschillende grepen en technieken worden gedemonstreerd om de hele rug effectief aan te spreken.
Modificaties en variaties
Cable rows kunnen op verschillende manieren worden aangepast:
- V-greep row: Gebruik een V-greep om je te concentreren op de middelste rugspieren en meer dikte in de rug te krijgen.
- Een-armige cable row: Train één arm tegelijk om de spierbalans en kernstabiliteit te verbeteren.
- Omgekeerde greep: Gebruik een omgekeerde greep om de biceps meer te betrekken en de belasting op de rug te veranderen.
Herhalingen en sets
Om kracht op te bouwen, kun je streven naar 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Als je de spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je het aantal herhalingen verhogen tot 12-15 per set. Pas het gewicht aan zodat je de correcte vorm de hele tijd behoudt.
Ademhaling
Inademen terwijl je je armen vooruit steekt, en uitademen wanneer je het handvat terug naar je buik trekt. Dit helpt om controle en stabiliteit tijdens de oefening te behouden.