Butt Kicks
Butt Kicks is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op het verbeteren van de conditie, de spierkracht in de hamstrings en bilspieren en het bevorderen van de mobiliteit in de benen. Het is een uitstekende warming-up oefening die ook gebruikt kan worden bij intervaltraining.
Correcte vorm en techniek
Hoe Butt Kicks correct uit te voeren:
- Uitgangspositie: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd uw kern strak en uw armen in een looppositie voor evenwicht.
- Beweging: Til uw hielen één voor één omhoog richting uw billen in een snelle, vloeiende beweging. Probeer met je hielen je bilspieren te raken voor maximale spieractivatie.
- Houding: Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat u niet te veel naar voren of naar achteren leunt.
- Ademhaling: Adem gelijkmatig terwijl u de bewegingsstroom behoudt.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die de effectiviteit van Butt Kicks kunnen beperken:
- Te lage hiellift: Zorg ervoor dat de hielen de bilspieren echt raken om de spieractivatie te maximaliseren.
- Verkeerde houding: Houd uw rug recht om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Gebrek aan kernactivatie: Vergeet niet om je kern aan te spannen om de balans en stabiliteit te verbeteren.
Veranderingen en varianten
Probeer deze opties om de intensiteit van Butt Kicks te variëren of te verhogen:
- Snelle intervallen: voer de oefening 30 seconden uit op maximale snelheid, gevolgd door korte rustperioden.
- Weerstandsbanden: Draag een miniband rond uw enkels voor extra weerstand en spieractivatie.
- Ter plekke: Voer Butt Kicks uit als onderdeel van je warming-uproutine om je lichaam voor te bereiden op intensievere oefeningen.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 30-60 seconden, afhankelijk van je conditieniveau. Dit is een goede oefening voor zowel warming-up als HIIT.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Butt Kicks: