Burpees

Burpees is een effectieve full-body oefening die kracht en conditietraining combineert. De oefening activeert spieren in zowel het boven- als onderlichaam, waaronder de borst, armen, benen, core en schouders. Burpees staan bekend om het snel verhogen van de hartslag, waardoor ze ideaal zijn voor HIIT-training, waar je vet wilt verbranden en tegelijkertijd kracht wilt opbouwen.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om burpees correct uit te voeren:

1. Begin staand met je voeten op schouderbreedte.
2. Buig door je knieën in een squat en leg je handen plat op de vloer voor je.
3. Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie landt.
4. Voer een push-up uit waarbij je borst de vloer raakt.
5. Spring je voeten naar je handen en kom weer omhoog in squatpositie.
6. Sluit af met een sprongetje in de lucht en klap met je handen boven je hoofd.

Beweeg snel en explosief om het meeste uit de oefening te halen, maar zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening een goede vorm aanhoudt.

Veelvoorkomende fouten

Hoewel burpees een eenvoudige oefening zijn, zijn er verschillende veelvoorkomende fouten die de effectiviteit kunnen verminderen:

• Holle rug: Wanneer je terugspringt naar de plankpositie, kan een holle rug leiden tot pijn in de onderrug. Zorg ervoor dat je je core aanspant en een neutrale rug houdt.
• Te snelle push-up: Veel mensen vermijden het om helemaal naar beneden te gaan in de push-up. Het is belangrijk dat je borst dicht bij de vloer komt voor maximale spieractivatie.
• Minimale sprongetjes: Veel mensen besparen energie door te laag te springen. Probeer explosiever te springen om de intensiteit te verhogen.

Variaties en aanpassingen

Je kunt burpees aanpassen op basis van je niveau:

• Beginner: Begin met het weglaten van de push-up en sprongetjes, of loop je voeten naar achteren en voren in plaats van te springen.
• Geavanceerd: Probeer extra elementen toe te voegen zoals tuck jumps of gebruik gewichten voor een grotere uitdaging.
• Explosieve burpees: Probeer de sprongetjes zo explosief mogelijk te maken om je kracht te trainen.

Herhalingen en sets

Voor beginners is het goed om te starten met 3 sets van 10-15 burpees. Voor meer geavanceerde atleten kun je verhogen naar 20-25 herhalingen per set of ze opnemen in een HIIT-cirkel.

Ademhalingstips

Inhaleer wanneer je naar beneden gaat in de squat en push-up, en exhaleer wanneer je omhoog springt. Dit helpt je om een stabiel tempo aan te houden en ervoor te zorgen dat je ademhaling je energiegebruik tijdens de oefening ondersteunt.