Brede sprongen
Broad Jumps is een krachtige plyometrische oefening die explosiviteit en kracht in de benen traint. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, gluteus en hamstrings, terwijl het ook je balans en coördinatie verbetert. Broad Jumps zijn ideaal voor het opbouwen van atletische capaciteiten en kunnen worden opgenomen in verschillende trainingsroutines om zowel kracht als snelheid te verbeteren.
Juiste techniek
Om een correcte Broad Jump uit te voeren, volg je deze stappen:
- Begin in een atletische positie met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
- Buig je heupen en knieën en zak naar beneden in een squat-positie, terwijl je je borst omhoog houdt.
- Swing je armen naar achteren om momentum te creëren en explodeer vooruit met een krachtige spron.
- Strek je lichaam volledig uit tijdens de spron en land zachtjes met licht gebogen knieën om de impact te absorberen.
- Houd je balans na de landing en herhaal de oefening voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om de beste resultaten te behalen en het risico op blessures te minimaliseren:
- Ongecontroleerde landing: Land zacht en met gebogen knieën om blessures te voorkomen. Probeer een seconde je balans te houden na de landing.
- Gebrek aan diepte in de squat: Begin de spron niet vanuit een halve squat, omdat dit de explosiviteit vermindert. Laat je heupen voldoende zakken voordat je springt.
- Hard landing: Zorg ervoor dat je landt met je knieën licht gebogen en je voeten op de grond om blessures te voorkomen.
Een meer diepgaande video die tips en trucs biedt om je Broad Jump techniek te verbeteren en grotere explosiviteit op te bouwen.
Modificaties en variaties
Afhankelijk van jouw niveau kun je Broad Jumps aanpassen aan je training:
- Verminderde afstand: Voor beginners kun je je focussen op korte sprongen en zorgen voor een zachte landing zonder de spron te ver uit te rekken.
- Serie-hopp: Voer meerdere Broad Jumps achtereenvolgens uit zonder pauzes om de intensiteit te verhogen en je uithoudingsvermogen uit te dagen.
- Eenbenige Broad Jump: Voor een geavanceerde uitdaging kun je proberen om vooruit te springen op één been en gecontroleerd te landen om je balans en stabiliteit te verbeteren.
Herhalingen en sets
Begin met 3 sets van 8-10 Broad Jumps met een rustperiode van 1-2 minuten tussen de sets. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of verklein de pauzes om de intensiteit te verhogen. De oefening is ook geschikt als onderdeel van HIIT of explosieve krachttraining.
Ademhaling
Adem in terwijl je je voorbereidt op je spron, en adem krachtig uit wanneer je vooruit springt. Dit helpt je om maximale kracht te creëren en houdt je energieniveau tijdens meerdere ronden op peil.