Box-step-ups
Box Step-Ups is een functionele oefening die de dijen, billen en kuiten versterkt. Deze oefening bootst natuurlijke bewegingen na, zoals traplopen, waardoor deze praktisch is voor het verbeteren van de dagelijkse functionaliteit, kracht en balans.
Correcte uitvoering van Box Step-Ups
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga voor een stabiele kist of platform staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats de rechtervoet plat op de box en druk door de hiel om het lichaam naar een staande positie te tillen.
- Breng de linkervoet naast de rechtervoet op de box.
- Ga eerst met uw linkervoet naar beneden, dan met uw rechtervoet en herhaal de beweging.
- Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Verkeerde boxselectie: Zorg ervoor dat de box stabiel en niet te hoog is, vooral als je een beginner bent.
- Te veel snelheid: gebruik spierkracht, geen momentum, om op de box te komen.
- Gebrek aan hielcontact: Houd de hele voet plat op de box om de been- en bilspieren effectief te activeren.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Weighted Box Step-Up: Houd dumbbells in uw handen voor extra weerstand.
- Explosive Box Step-Up: Voeg een sprong toe wanneer je op de box stapt om de oefening uitdagender te maken.
Aantal herhalingen en sets
Voer 3 sets van 10-12 herhalingen per been uit. Pas de hoogte van de box en het aantal herhalingen aan op basis van uw krachtniveau.
Ademhaling
Adem in terwijl je van de kist stapt en adem uit terwijl je rechtop staat.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Box Step-Ups: