Box Jump

Box Jump is een explosieve plyometrische oefening die zowel kracht als power in de onderlichaam traint. Deze oefening activeert voornamelijk de quads, glutes, hamstrings en kalfspieren, maar verbetert ook coördinatie en evenwicht, waardoor het ideaal is voor atleten en degenen die hun explosiviteit en snelheid willen vergroten.

Juiste vorm en techniek

Om de Box Jump correct uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Sta voor een stabiele box of platform met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen aan je zij.
2. Bereid je voor door lichtjes in je knieën te buigen en je armen naar achteren te zwaaien om momentum te creëren.
3. Sprint explosief omhoog op de box door kracht uit je benen en armen te gebruiken, en land zacht met je voeten plat op de box en je knieën licht gebogen.
4. Strek je volledig uit in je heupen, en stap of spring voorzichtig van de box af.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en het maximale uit je Box Jump te halen, let op deze fouten:

• Te lage of te hoge box: Begin met een box die overeenkomt met jouw niveau. Een te hoge box kan leiden tot onveilige landingen, terwijl een te lage niet genoeg uitdaging biedt.
• Slechte landing: Land zacht met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de box om belasting van je gewrichten te voorkomen en blessures te vermijden.
• Gebruik van te veel momentum: Focus op het omhoog springen met kracht vanuit je benen, niet alleen op het omhoog zwaaien met je armen.

Modificaties en variaties

Wil je jezelf uitdagen of de oefening aanpassen aan jouw niveau? Probeer deze variaties:

• Step-Up Box Jump: Beginners kunnen beginnen met step-ups in plaats van sprongen, wat de belasting vermindert, maar nog steeds de benen versterkt.
• Rotational Box Jump: Spring en draai je lichaam 90 graden tijdens de sprong om rotatie toe te voegen en je balans en core-kracht uit te dagen.
• Weighted Box Jump: Houd lichte dumbbells vast om de weerstand te verhogen en je spieren extra uit te dagen.

Herhalingen en sets

Voor kracht en explosiviteit wordt aangeraden 3-4 sets van 8-10 herhalingen te doen. Zorg ervoor dat je geschikte pauzes tussen de sets houdt om de kwaliteit van elke sprong te behouden.

Ademhaling

Ademhaling kan je helpen om focus en energie te behouden tijdens de Box Jump:

• Inademen diep terwijl je je voorbereid op de sprong.
• Uitademen krachtig wanneer je omhoog springt naar de box om je core te activeren en de sprong te ondersteunen.