Lichaamsgewicht heupkracht
Bodyweight Hip Thrust is een effectieve oefening die de bilspieren , hamstrings en core versterkt. Deze lichaamsgewichtoefening is ideaal voor beginners of als onderdeel van een warming-up voor meer gevorderde bilspieroefeningen. Het helpt de heupextensie, de bilspieren en de algemene stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om de Bodyweight Hip Thrust correct uit te voeren:
- Ga voor een bank zitten met uw bovenrug tegen de rand van de bank.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, met je voeten iets van je lichaam af.
- Zet je kern vast en duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Houd bovenaan een kort moment vast en concentreer u op het aanspannen van de billen.
- Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor de Bodyweight Hip Thrust.
Veelvoorkomende fouten
Om de juiste vorm te garanderen en blessures te voorkomen, vermijdt u de volgende fouten:
- Zwevende rug: Zorg ervoor dat uw bovenrug tijdens de hele beweging stabiel tegen de bank blijft.
- Gebrek aan heupextensie: Til uw heupen helemaal omhoog zodat uw lichaam bovenaan een rechte lijn vormt.
- Onjuiste voetplaatsing: Houd uw voeten plat op de grond en in een positie waarin u activering in de bilspieren voelt.
Wijzigingen en variaties
Pas de lichaamsgewicht Hip Thrust aan uw niveau of doel aan:
- Beginners: Voer de oefening op de grond uit zonder bank voor minder bewegingsvrijheid.
- Geavanceerd: Voeg gewicht toe door een halter of dumbbells boven de heupen te plaatsen voor extra weerstand.
- Single-Leg Hip Thrust: Voer de oefening uit met één voet op de grond om het evenwicht uit te dagen en de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen . Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u gewicht of meer herhalingen toevoegen.
Ademhaling
Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt. Een gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.