Vogel toch

Bird Dog is een basisoefening met lichaamsgewicht die zich richt op het versterken van de kern, rug en billen. De oefening verbetert ook het evenwicht en de stabiliteit omdat het controle en coördinatie tussen het boven- en onderlichaam vereist. Bird Dog is een oefening met weinig impact die ideaal is voor alle fitnessniveaus en die rugpijn kan helpen voorkomen en de houding kan verbeteren.

Correcte uitvoering van Bird Dog

Volg deze stappen om Bird Dog correct uit te voeren:

  1. Begin op handen en voeten met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen.
  2. Betrek uw kern en houd uw rug in een neutrale positie.
  3. Strek de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren, zodat ze een rechte lijn vormen met je lichaam.
  4. Houd deze positie 2-3 seconden vast terwijl u zich concentreert op balans en stabiliteit.
  5. Breng de arm en het been langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
  6. Blijf in een gestaag en gecontroleerd tempo tussen pagina's wisselen.

Concentreer u op het stabiel houden van uw heupen en rug tijdens de beweging.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit Bird Dog te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

  • Rotatie van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen evenwijdig aan de vloer blijven om de stabiliteit te maximaliseren.
  • Verzwakte kern: laat uw rug niet zwaaien; houd de kern ingeschakeld om de wervelkolom te ondersteunen.
  • Voor snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om een ​​goede balans en spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas Bird Dog aan jouw niveau aan of daag jezelf uit met variaties:

  • Beginners: Strek alleen de arm of het been in plaats van beide tegelijk om de oefening gemakkelijker te maken.
  • Geavanceerd: voeg een lichtgewicht band om uw been toe of houd een klein gewicht in uw hand voor extra weerstand.
  • Met pauze: Houd de positie langer vast om de balans verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 2-3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant. Voor meer stabiliteitstraining kunt u zich concentreren op het langer vasthouden van de positie bij elke herhaling.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je de arm en het been strekt. Blijf kalm en gelijkmatig ademen om het evenwicht en de kern te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Bird Dog:

Terug naar blog