Voorovergebogen achterste gespleten halterrij
De Bent Over Rear Delt Dumbbell Row is een oefening die zich richt op de achterste deltaspieren en de bovenrug. Deze oefening is effectief bij het versterken en vormgeven van de schouders en verbetert tegelijkertijd de houding. Het richt zich ook op de trapezius en romboïden, waardoor het een belangrijke oefening is voor een sterk en stabiel bovenlichaam.
Correcte uitvoering van de gebogen achterste split-dumbbell-rij
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Houd een dumbbell in elke hand en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Buig op de heupen en laat het bovenlichaam naar voren zakken, zodat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd een lichte buiging in de knieën.
- Houd uw rug neutraal en de kern ingeschakeld om uw onderrug te ondersteunen.
- Laat je armen voor je hangen met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Trek de dumbbells omhoog en naar buiten terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Houd een lichte buiging in de ellebogen.
- Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Concentreer u op het langzaam en gecontroleerd uitvoeren van de beweging om de spieractivatie te maximaliseren en momentum te vermijden.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Vermijd deze typische fouten om de juiste vorm te garanderen en de efficiëntie te maximaliseren:
- De rug is gebogen: Houd de rug recht en neutraal om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Overmatig gebruik van de armen: De beweging moet van de schouders komen, niet van de armen.
- Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een langzaam en gecontroleerd tempo uit om een goede spieractivatie te garanderen.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de oefening aan te passen aan uw niveau of doelen:
- Beginners: Gebruik lichtere dumbbells om je op de techniek te concentreren.
- Gevorderd: Voer de oefening uit met een pauze bovenaan om de spierspanning te verhogen.
- Variatie met één arm: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om het evenwicht en de kern uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen . Pas het gewicht aan zodat je de oefening door alle sets heen correct kunt uitvoeren.
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbbells terug laat zakken naar de startpositie en adem uit terwijl je ze omhoog trekt. Een juiste ademhaling helpt het lichaam te stabiliseren en verbetert de bewegingsefficiëntie.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Bent Over Rear Delt Dumbbell Row: