Leg Press

Leg press is een geweldige oefening om de quadriceps, gluteus en hamstrings te trainen. De oefening is uitstekend voor het opbouwen van kracht in de onderlichaam en het verbeteren van de spierkracht in de benen. Tegelijkertijd minimaliseert het de belasting op de rug in vergelijking met andere oefeningen zoals squats, wat het een goed alternatief maakt.

Juiste techniek

Om de leg press correct uit te voeren, volg je de volgende stappen:

1. Plaats je voeten op de plaat op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gericht.
2. Strek je benen zonder de knieën te vergrendelen, en houd je rug en heupen dicht tegen de zitting.
3. Verlaag het gewicht langzaam door je knieën te buigen, totdat de knieën een hoek van 90 graden bereiken.
4. Duw het gewicht weer omhoog door door je hielen te drukken, en herhaal de beweging.

Deze video demonstreert de juiste leg press-techniek en geeft goede tips om blessures te voorkomen en de kracht in je benen te verbeteren.

Veelvoorkomende fouten

Om de beste resultaten te behalen en blessures te voorkomen, moet je de volgende veelvoorkomende fouten vermijden:

• Knien vallen naar binnen: Zorg ervoor dat je knieën de richting van je tenen volgen om belasting van de gewrichten te voorkomen.
• Te diepe beweging: Vermijd om te ver door te gaan, aangezien dit onnodige belasting op de onderrug en knieën kan veroorzaken. Houd de beweging gecontroleerd.
• Heupen komen omhoog: Houd je heupen in contact met de zitting om je wervelkolom te beschermen tegen blessures.

NASM demonstreert de perfecte techniek voor de leg press en helpt je te begrijpen hoe je de effectiviteit van de oefening maximaliseert.

Modificaties en variaties

Je kunt de leg press op verschillende manieren aanpassen om verschillende spiergroepen te targeten:

• Verschillende voetpositie: Plaats je voeten hoger om meer glutes en hamstrings te raken, of lager om meer op de quadriceps te focussen.
• One-legged leg press: Train één been tegelijk om de spierbalans en kracht te verbeteren.
• Verhoog het gewicht: Geleidelijk verhogen van het gewicht daagt je beenspieren verder uit en bouwt meer kracht op.

Herhalingen en sets

Beginners kunnen beginnen met 3 sets van 10-12 herhalingen. Als je wilt focussen op spieropbouw, kun je het gewicht verhogen en het aantal herhalingen verlagen tot 6-8 per set. Voor spieruithoudingsvermogen kun je het aantal herhalingen verhogen tot 15-20 per set.

Ademhaling

Inademen wanneer je het gewicht laat zakken, en uitademen wanneer je het weer omhoog duwt. Dit helpt om kracht en stabiliteit tijdens de hele oefening te behouden.