Beer squats

Bear Squats zijn een lichaamsgewichtoefening die kracht, flexibiliteit en balans combineert. Deze oefening richt zich op het versterken van de kern, benen en schouders en verbetert tegelijkertijd de mobiliteit in de heupen en enkels. Bear Squats zijn ideaal voor degenen die een volledige lichaamstraining willen zonder dat ze apparatuur nodig hebben.

Correcte uitvoering van Bear Squats

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Til uw knieën een paar centimeter van de vloer, zodat u op uw handen en tenen balanceert en uw kernspieren aanspant.
3. Duw je heupen omhoog en naar achteren en strek je benen zodat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt, vergelijkbaar met een neerwaartse hondenpositie.
4. Laat je heupen met gecontroleerde bewegingen terugzakken naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Zwaaien in de rug: Zorg ervoor dat u de rug neutraal houdt en voorkom dat u de onderrug overstrekt.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek te garanderen en blessures te voorkomen.
• Ontoereikende kernstabilisatie: Houd de kernspieren tijdens de hele beweging betrokken om het evenwicht en de controle te behouden.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Houd de knieën dichter bij de grond en verminder het bewegingsbereik om de oefening gemakkelijker te maken.
• Gevorderd: Voeg een push-up toe in de startpositie om de intensiteit te verhogen en het bovenlichaam verder te versterken.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Bear Squats: