Berenkruip

Bear Crawl is een veelzijdige full-body oefening die de core, schouders, heupen en benen versterkt. De oefening daagt je coördinatie en stabiliteit uit, terwijl het tegelijkertijd je uithoudingsvermogen verbetert. Het imiteert de bewegingen van een beer die kruipt en kan worden geïntegreerd in zowel krachttrainingsroutines als cardio-workouts om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om Bear Crawl correct uit te voeren:

1. Begin in een plankpositie met de handen onder de schouders en de knieën slechts een paar centimeter boven de grond.
2. Kruip vooruit door afwisselend een hand en het tegenovergestelde been naar voren te bewegen.
3. Houd je rug recht en de core aangespannen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je heupen hangen.
4. Zorg ervoor dat je kleine, gecontroleerde stappen zet en een stabiele lichaamshouding aanhoudt.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze typische fouten om het meeste uit je Bear Crawl te halen:

• Te grote stappen: Zorg ervoor dat je kleine, gecontroleerde stappen zet om onnodige belasting van de schouders en heupen te voorkomen.
• Ontbreken van core-activatie: Houd je buik aangespannen en je rug recht om belasting van de onderrug te vermijden.
• Overgestrekte heupen: Houd de heupen in een neutrale positie om te voorkomen dat je rug hol staat.

Modificaties en variaties

Om Bear Crawl nog uitdagender te maken, kun je deze variaties proberen:

• Reverse Bear Crawl: Kruip achteruit om meer te focussen op schouderstabiliteit en coördinatie.
• Banded Bear Crawl: Gebruik een weerstandsband om de knieën voor extra weerstand en verhoogde intensiteit.
• Sideways Bear Crawl: Kruip zijwaarts om verschillende spiergroepen aan te spreken en je balans te verbeteren.

Herhalingen en sets

Voor beginners kun je beginnen met 3 sets van 20-30 meter kruipen. Meer gevorderde atleten kunnen de afstand verhogen of Bear Crawl opnemen in intervaltraining.

Ademhaling

Vergeet niet om een gelijkmatige ademhaling aan te houden tijdens de Bear Crawl:

• Inademen diep terwijl je het lichaam stabiel houdt tijdens de beweging.
• Uitademen wanneer je van positie verandert en je handen en voeten naar voren beweegt.