Barbell-squats

Barbell Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om het hele onderlichaam te versterken. Deze klassieke compoundoefening activeert voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. Het is ideaal voor mensen die kracht willen vergroten, spieren willen opbouwen of atletische prestaties willen verbeteren.

Correcte vorm en techniek

Volg deze stappen om Barbell Squats correct uit te voeren:

1. Plaats de halter op je schouders, net onder je nek. Zorg ervoor dat de stang stevig op het bovenste deel van de rugspieren rust.
2. Pak de stang stevig vast met uw handen iets breder dan schouderbreedte.
3. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
4. Span je core aan en houd je rug neutraal. Trek uw schouders naar achteren en houd uw borst rechtop.
5. Laat uw heupen naar achteren en naar beneden zakken alsof u op een stoel zit, totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn of dieper als uw mobiliteit dit toelaat.
6. Duw door je hielen om terug te stijgen naar de startpositie, en zorg ervoor dat je je heupen helemaal bovenaan uitstrekt.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Barbell Squats:

Typische fouten

Vermijd deze fouten om uw techniek te verbeteren en het risico op blessures te verminderen:

• Verhoogde heuppositie: Zorg ervoor dat u beide heupen en knieën tegelijkertijd buigt voor een soepele beweging.
• Knieën vallen naar binnen: Houd de knieën gedurende de hele beweging in lijn met de tenen.
• De rug krommen: Houd de rug neutraal en de kern ingeschakeld om de onderrug te beschermen.
• Onvoldoende diepte: Ga zo diep mogelijk zonder vorm te verliezen om volledige activering van de spieren van het onderlichaam te garanderen.

Variaties en wijzigingen

Pas Barbell Squats aan jouw niveau of doelen aan:

• Front Squats: Plaats de balk voor de schouders om de activatie van de quadriceps en core te vergroten.
• Goblet Squats: Houd een kettlebell of halter voor je borst als een eenvoudiger alternatief.
• Box Squats: Gebruik een box om de diepte te controleren en de techniek te verbeteren.

Herhalingen en sets

Hier is een gids voor herhalingen en sets op basis van uw trainingsdoelen:

• Kracht: 4-5 sets van 3-6 herhalingen met zwaar gewicht.
• Hypertrofie (spiergroei): 3-4 sets van 8-12 herhalingen met matig gewicht.
• Uithoudingsvermogen: 3 sets van 12-15 herhalingen met een laag gewicht.

Ademhaling

Adem diep in voordat je in de squat zakt en houd je adem in om de kern te stabiliseren. Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt naar de startpositie. Dit helpt de controle en kracht te behouden tijdens de oefening.