Split-squats met halters

Barbell Split Squats zijn een krachttrainingsoefening die zich richt op het opbouwen van kracht in de benen, bilspieren en core. De oefening wordt uitgevoerd met het ene been naar voren en het andere naar achteren, waardoor de balans en flexibiliteit worden vergroot en u tegelijkertijd één been kunt trainen. Het toevoegen van een halter verhoogt de weerstand, waardoor de oefening uitdagender wordt.

Correcte uitvoering van Barbell Split Squats

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Plaats een halter op je bovenrug (trapezius) en doe een stap achteruit van het squatrek.
  2. Ga met je voeten in een gespleten positie staan: het ene been naar voren en het andere naar achteren. De voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​voor een betere balans.
  3. Houd uw borst rechtop, uw rug neutraal en uw kern strak.
  4. Buig langzaam de voorste knie en laat het lichaam zakken totdat de achterste knie bijna de grond raakt.
  5. Duw door de hiel van het voorste been om naar de startpositie te stijgen.
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om het risico op blessures te minimaliseren en een goede spieractivatie te garanderen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van Barbell Split Squats:

  • Knie-inzakking: Zorg ervoor dat de voorste knie in dezelfde richting beweegt als de tenen en niet naar binnen valt.
  • Te veel afstand: Als de afstand tussen de voeten te groot of te klein is, kan dit de stabiliteit verminderen. Pas het aan zodat u zich stabiel voelt.
  • Rugzwaai: Houd de kern strak om overbelasting van de onderrug te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan jouw niveau aan of voeg variatie toe voor extra uitdaging:

  • Beginners: Voer de oefening uit met dumbbells of zonder gewichten om je op de techniek te concentreren.
  • Gevorderd: Verhoog het gewicht op de halter of probeer Bulgaarse split-squats met de achterste voet op een verhoogd oppervlak.
  • Met pauze: Houd de positie aan de onderkant van de squat een paar seconden vast om de spierspanning te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen per been. Pas het gewicht aan om ervoor te zorgen dat u de oefening in de juiste vorm uitvoert.

Ademhaling

Adem in terwijl je in de gehurkte positie zakt en adem uit terwijl je omhoog komt. Een juiste ademhaling helpt de stabiliteit en kracht te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Barbell Split Squats:

Terug naar blog