Barbell Row

Barbell Row is een van de meest effectieve oefeningen om de rug te versterken en spiermassa op te bouwen. Deze samengestelde oefening richt zich op de grote spieren in de rug, waaronder de latissimus dorsi, trapezius, rhomboïden en achterdeltoïden. Barbell Row is ook geweldig om de houding te verbeteren en de kracht in de bovenlichaam te vergroten, waardoor het een belangrijk onderdeel is van elk krachttrainingsprogramma.

Correcte Vorm en Techniek

Volg deze stappen om een Barbell Row correct uit te voeren:

1. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de stang met een bovenhandse grip. Buig lichtjes in je knieën en leun naar voren vanuit de heupen, zodat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is. Houd je rug recht en je borst naar voren.
2. Trekbeweging: Trek de stang omhoog naar je navel door je schouderbladen samen te knijpen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en vermijd het gebruik van momentum om de stang omhoog te trekken.
3. Gecontroleerde daling: Laat de stang langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie, terwijl je de spanning in je rugspieren houdt.

Tips: Zorg ervoor dat je je core activeert om je rug gedurende de hele oefening te stabiliseren.

Typische Fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen vaak maken tijdens de Barbell Row:

• Ronde rug: Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de hele oefening. Een ronde rug kan leiden tot blessures, vooral in de onderrug.
• Gebruik van momentum: Veel mensen gebruiken momentum om de stang omhoog te trekken, wat de spieractivatie vermindert en kan leiden tot een slechte vorm. Trek de stang met controle.
• Verkeerde trekbaan: Zorg ervoor dat je de stang naar je navel trekt, niet naar je borst. Dit zorgt ervoor dat de juiste spieren geactiveerd worden.

Modificaties en Variaties

Als je nieuw bent met de oefening of variaties wilt proberen, kun je deze alternatieven proberen:

• Pendlay Row: Deze variant houdt in dat je de stang tussen elke herhaling op de grond plaatst, wat een pauze biedt en de krachtontwikkeling aan het begin van de trekbeweging vergroot.
• Onderhandse grip: Gebruik een onderhandse grip om de belasting te veranderen en meer op de biceps en de onderrug te focussen.
• Lichtere gewicht: Begin met lichte gewichten om de techniek te perfectioneren voordat je de belasting verhoogt.

Herhalingen en Sets

Voor spiergroei kun je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren. Als je je richt op kracht, kun je het gewicht verhogen en minder herhalingen doen, bijvoorbeeld 4-6 herhalingen per set.

Ademhaling